Kebanyakan orang terkadang mencoba untuk mengubah hidup mereka menjadi lebih baik. Contoh yang baik adalah resolusi Tahun Baru. 90% dari ketentuan ini tidak menghasilkan apa-apa. Apakah ini masalah motivasi? Dr. BJ Fogg, seorang psikolog di Universitas Stanford, memiliki pendapat berbeda.
Fogg memiliki spesialisasi dalam masalah motivasi selama beberapa tahun. Dia melakukan ini pada dua tingkat – penelitian ilmiah, tetapi pada saat yang sama mengembangkan kursus online yang bertujuan mengembangkan kebiasaan positif. Ia menjuluki konsep uniknya “Tiny Habits” atau “Little Habits“.
Psikolog mencatat bahwa sebagian besar keputusan yang dibuat (misalnya, Tahun Baru) berakhir dengan kegagalan. Dia percaya bahwa empat faktor utama bertanggung jawab untuk ini.
Pertama, ketentuan biasanya terlalu umum. Misalnya, “menurunkan berat badan” atau “berolahraga lebih banyak”. Apa artinya ini sebenarnya? Berapa banyak berat badan yang harus diturunkan? Jam berapa? Berapa banyak waktu yang Anda latih – khususnya? Seberapa sering – setiap hari, dua kali seminggu? Latihan apa ini?
Masalah kedua adalah ketentuan yang paling sering berkaitan dengan upaya menghentikan kebiasaan negatif – “Saya akan berhenti makan yang manis-manis”, “Saya akan berhenti merokok.” Menghentikan kebiasaan atau kecanduan negatif jauh lebih sulit daripada menciptakan kebiasaan positif baru!
Masalah ketiga adalah rasa sakit yang menyertai pelaksanaan resolusi. Ilustrasi yang tepat dari masalah ini adalah gambar yang terlihat di Internet. Di atas: Poster lari yang memotivasi di mana seorang gadis cantik yang tersenyum dalam pakaian olahraga dengan ekspresi bahagia di wajahnya berkata, “Perasaan itu setelah sekian lama!”, dan di bawah Anda dapat melihat foto seorang gadis yang kusut dan basah kuyup mengerang di tanah: “Lebih tidak pernah!”. Ketika kebiasaan baru diasosiasikan dengan rasa sakit, kita dengan cepat mulai menemukan ribuan alasan untuk tidak mengerjakannya pada hari tertentu.
Apa itu “kebiasaan kecil”?
Ini adalah perilaku sederhana yang akan dijalankan setidaknya sekali sehari yang membutuhkan waktu kurang dari 30 detik untuk menyelesaikannya dan membutuhkan sedikit usaha.
Itu harus sesuatu yang spesifik, kecil, sederhana dan positif. Jangan menetapkan tujuan besar seperti setengah jam olahraga sehari. Ingat – 90% dari ketentuan ini terlupakan. Kebiasaan kecil yang terdefinisi dengan baik adalah, misalnya, tiga lereng.
Kunci sukses dalam menciptakan kebiasaan kecil adalah mengotomatiskannya. Ini harus dilakukan tepat setelah beberapa tindakan, peristiwa yang terjadi beberapa kali sehari.
Contoh lain dari kebiasaan kecil yang dapat mengubah hidup Anda menjadi lebih baik:
- Saya akan mengirim pesan kepada ibu saya setelah membuat kopi pagi.
- Setelah menyalakan mesin pencuci piring, saya akan menghafal tiga kata bahasa Prancis.
- Setelah saya pulang kerja, saya akan mengenakan pakaian olahraga.
- Ketika saya mendengar telepon berdering, saya akan menarik napas dalam-dalam dua kali.
- Membiarkan kepalaku di atas bantal, aku akan mengingat satu peristiwa menyenangkan hari ini.
- Ketika saya sampai di rumah, saya akan menggantungkan kunci saya di pengait di pintu depan.
Fogg menyebut ini “jangkar”. Suatu peristiwa atau perilaku tertentu menjadi perangsang bagi kebiasaan baru kita yang positif, yaitu kebiasaan baru itu “melekat” atau melekat pada kebiasaan yang sudah ada. Mengapa revolusioner? Karena kinerja suatu aktivitas baru tidak bergantung pada motivasi, tetapi hanya pada belajar mengingat bahwa setelah X datanglah Y.
Menariknya, meskipun Fogg mengembangkan topik tersebut dari sudut pandang ilmiah, banyak orang secara intuitif sampai pada gagasan seperti itu. Contoh yang baik adalah seorang pendeta yang memutuskan untuk berdoa bagi orang-orang yang hidupnya dalam bahaya. Namun, dia masih melupakannya dalam beban kerja. Namun, dia ingat bahwa dia tinggal di dekat rumah sakit dan sering mendengar suara ambulans.
Dia memutuskan untuk mengucapkan “Salam Maria” setiap kali dia mendengar ambulan. Itu bekerja dengan baik sampai dia mendengar ambulans selama kebaktian massal. Pada titik ini, dia memutuskan untuk menghentikan doanya menjadi desahan: “Yesus, kasihanilah jiwanya.” Dan versi ini, yang sangat cocok dengan aturan kebiasaan kecil Fogg, tepat sasaran.
Apa lagi yang penting dalam menciptakan kebiasaan kecil?
Untuk mengubah hidup Anda menjadi lebih baik, sangat penting untuk memperkuat kebiasaan kecil baru Anda dengan emosi positif. Jadi setiap kali Anda melakukan ini, beri diri Anda sedikit kebanggaan dan kepuasan: “Hei! Saya melakukannya! B. J. Fogg mengatakan bahwa itu bisa berupa kata, seperti “kemenangan!”, atau “berhasil lagi” atau “tepuk tangan!”, atau isyarat – seperti meletakkan jari pada tanda kemenangan (V untuk kemenangan) memaku.
Tepuk tangan atau tersenyumlah. Mengapa ini penting? Karena jika Anda membiarkan diri Anda merasakan bagian dari emosi positif ini, itu akan membuat kita meningkatkan keinginan untuk mengulanginya. Otak manusia dengan cepat belajar mengingatkan kita untuk mengulangi hal-hal yang mendatangkan kesenangan dan kepuasan.
Sebaiknya Anda juga mempraktikkan kebiasaan baru Anda beberapa kali sebelum mempraktikkannya dan, jika perlu, menyiapkan lingkungan dengan benar. Katakanlah seseorang memutuskan untuk mengingat tiga kata Prancis setelah mengisi mesin pencuci piring. Itu sebabnya dia meletakkan buku catatan dengan kata-kata di mesin pencuci piring. Namun, saat dia mempraktikkan kebiasaan baru itu, dia menyadari bahwa dia terlalu fokus untuk mengingat kata-kata yang telah dia ulangi.
Itu sebabnya dia mengubah sistem. Sejak saat itu, dia mulai menulis kata-kata baru di selembar kertas kecil (satu dalam bahasa Polandia dan satu lagi dalam bahasa Prancis) dan memasukkannya ke dalam sebuah kotak. Setelah mengulangi urutan tindakan beberapa kali – menutup pintu mesin pencuci piring, mengingat tiga kata (dan meletakkannya di ujung kotak), akhirnya bertepuk tangan, dia meyakinkannya bahwa semuanya akan berhasil.
Bagaimana cara mempelajari kebiasaan baru untuk mengubah hidup Anda menjadi lebih baik?
Fogg merekomendasikan untuk memperkenalkan tiga kebiasaan baru sekaligus. Dia mencobanya dengan latihan bertahun-tahun. Ini memberikan efek terbaik – tidak terlalu sulit dan tidak terlalu mudah. Sangat penting untuk memilih hal-hal kecil – tidak ada yang rumit, tidak ada yang ambisius.
Untuk mengubah hidup menjadi lebih baik, ia memperingatkan agar tidak mencoba menjalani sesuatu yang telah lama diimpikan, tetapi gagal. Anda harus mulai dengan hal-hal kecil. Seiring waktu, saat Anda mulai membangun kebiasaan baru, Anda dapat menghadapi tantangan untuk menjadi lebih ambisius, tetapi kita akan mulai dengan pertanyaan sederhana.
Hal berikutnya adalah waktu untuk belajar dan membentuk kebiasaan baru. Fogg menyarankan mulai pada hari Senin dan memberi diri Anda waktu 5 hari untuk belajar. Kebanyakan orang belajar atau bekerja 5 hari seminggu dan hari-hari itu cenderung serupa. Di akhir pekan, jadwal biasanya terlihat berbeda, yang bisa membuat kita keluar dari ritme baru.
Pertama-tama, tetap sederhana. Jebakan yang membuat banyak orang jatuh ketika mereka menetapkan tujuan yang terlalu ambisius dan terlalu sulit. Terlepas dari peringatan tersebut, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat memasukkan apa yang Anda inginkan. Jangan menyerah Mungkin Anda harus menyederhanakan tujuan. Dr.
Fogg mendeskripsikannya dengan metafora berikut: “Kebiasaan kecil seperti biji-bijian. Jika Anda meletakkan biji-bijian yang tepat di tempat yang tepat, ia akan mulai tumbuh dengan sendirinya.”
Misalnya, dari kebiasaan kecil membersihkan satu gigi setelah dicuci, seseorang datang – tidak sakit, tidak ada paksaan, menambahkan gigi lain untuk disikat setiap beberapa minggu – untuk membersihkan gigi setiap hari.
