Régime Keto : principes de base d’un régime pauvre en glucides

Régime Keto : principes de base d’un régime pauvre en glucides
Image: Vasiliy Budarin | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

À la recherche du régime parfait pour perdre du poids, nous pouvons de plus en plus trouver des informations sur le régime cétogène, également connu sous le nom de régime céto, qui, malgré son ancienne renommée, a récemment recommencé à gagner en popularité.

Le régime cétogène est-il vraiment la solution idéale pour perdre des kilos superflus ?

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Le régime céto est un régime riche en graisses et faible en glucides.

La condition initiale du régime est la réduction maximale de l’apport en glucides pendant la journée à environ 10% de la quantité totale de nourriture consommée, ce qui en pratique est généralement inférieur à 50 g par jour. En même temps, cette façon de manger implique également de maximiser la proportion de matières grasses tout en maintenant une proportion appropriée de protéines.

Les grands principes du régime sont de faire basculer l’organisme vers l’absorption d’énergie à partir des graisses, et non, comme d’habitude, à partir des glucides (principalement du glucose), qui, en raison de leur limitation maximale, sont clairement pas assez.

Quelques jours après le début du régime, le corps commence à entrer lentement dans un état de cétose, dans lequel des corps cétoniques sont produits, ce qui l’aide à puiser de l’énergie dans le métabolisme des graisses.

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Image: Oleksandra Naumenko | Dreamstime

L’état de transition du corps vers cet état spécial et non naturel, car les personnes à la diète le ressentent souvent comme la grippe – il est associé à des douleurs musculaires, une faiblesse grave et des maux de tête. Cependant, après 1 à 2 jours, la soi-disant grippe Keto s’estompe et les niveaux de cétone peuvent être facilement vérifiés avec des bandelettes de cétone, qui fonctionnent comme des tests de grossesse.

Les bandes montrent le niveau de corps cétoniques dans notre corps. S’il est suffisamment élevé, nous venons de commencer à fonctionner dans un état de cétose. Ainsi, c’est un régime qui, en faisant sortir notre corps de son état naturel, favorise la digestion des graisses 24 heures sur 24. C’est pourquoi il a été si populaire ces derniers temps.

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Au menu du régime cétogène, on trouve presque tout ce qui est gras et riche en protéines, et en même temps, presque rien qui contient des glucides.

  • Les viandes grasses, ainsi que les produits à base de viande tels que les saucisses, le jambon, etc.
  • Poissons, fruits de mer
  • Œufs
  • Lait
  • Légumes
  • Noix, graines
  • Graisses.

Le régime céto réduit-il l’appétit ?

Un régime riche en graisses peut réduire l’appétit en raison de son effet stimulant sur la sécrétion de l’hormone cholécystokinine. La libération de cholécystokinine est un signal au cerveau que l’estomac est déjà plein, ce qui réduit la sensation de faim et augmente la sensation de satiété. Cependant, il n’a pas été établi dans quelle mesure et combien de temps cet effet dure.

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Image: Anyaivanova | Dreamstime

Cependant, il est indéniable que le simple fait de consommer une énorme quantité de matières grasses – par exemple, 1 morceau de viande frite contient 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et un avocat entier – nous fait nous sentir rassasiés pendant longtemps.

Dans le même temps, vous devez également vous rappeler que le régime céto n’implique pas de restriction calorique stricte, donc en principe, vous pouvez manger « ce que vous voulez et comme vous voulez » tant qu’il correspond au régime. Cependant, il est clair qu’il est impossible de manger 5 repas par jour, dont chacun sera égal au repas principal. Par conséquent, en raison de sa structure, le céto donne l’effet d’une perte de poids rapide et d’une diminution significative de l’appétit.

Le régime cétogène est-il le moyen idéal pour perdre du poids ?

Les personnes qui commencent un régime cétogène peuvent rapidement remarquer les premiers effets sous forme de perte de poids. Pourquoi cela arrive-t-il?

Avec un régime cétogène, la quantité de glucides consommée est réduite à environ 10 %, ce qui réduit la quantité de glycogène stockée dans le foie et les muscles. Lorsque vous suivez un régime céto, les réserves de glycogène peuvent être considérablement épuisées en quelques jours seulement. L’information importante est que le glycogène se lie à l’eau – environ 4 grammes d’eau par gramme de glycogène.

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Le glycogène hépatique seul est d’environ 100 g, combiné avec environ 400 g d’eau peut entraîner une perte de poids d’environ 0,5 kg. En combinant cela avec du glycogène musculaire, nous pouvons obtenir une perte de poids significative en très peu de temps. Cependant, rappelez-vous que si vous vous écartez du régime sous forme de glucides supplémentaires, ils seront très vite remarqués par le poids (réapprovisionnement en glycogène = plus d’eau), et il faudra également « introduire du céto » car le corps peut sortir de cet état et retour à la principale méthode d’obtention d’énergie.

En répondant à la question le régime cétogène est-il vraiment le moyen idéal pour perdre du poids, il convient de citer une étude de 2012 qui a examiné 4 options de régime différentes :

  • Protéines et glucides
  • Protéines et faible teneur en glucides
  • Riche en protéines et en glucides
  • Faible en glucides, riche en protéines

Il s’avère que les meilleurs résultats ont été obtenus par des régimes à haute teneur en protéines – quelle que soit la quantité de glucides. Les auteurs ont correctement noté que c’est la teneur élevée en protéines, et non la faible teneur en glucides, qui est responsable de l’efficacité des régimes pauvres en glucides.

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Actuellement, il n’y a aucune preuve claire que le régime cétogène est plus efficace que les régimes conventionnels pour perdre du poids. Cependant, on sait que le nombre d’organismes, autant de préférences et ce qui peut causer des désagréments à certaines personnes (refus des glucides), peut convenir à d’autres et simplement influer positivement sur leur état psychophysique général.

Cependant, vous devez également être conscient des effets négatifs qui accompagnent toujours tout régime alimentaire mal équilibré.

Risques à connaître

Une alimentation riche en matières grasses peut entraîner un taux de cholestérol élevé et une athérosclérose prématurée. Par conséquent, le profil lipidique doit être systématiquement surveillé. Cependant, le problème le plus courant est l’intolérance à ce type d’aliments.

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Image: Nina Firsova | Dreamstime

Des douleurs abdominales, des reflux acides (brûlures d’estomac), des vomissements, des gaz et de la constipation peuvent survenir. Un élément indispensable de ce régime est également de soutenir la digestion et de réduire l’acidité du corps avec une dose quotidienne d’eau chaude avec du citron et autres.

Un faible pourcentage de personnes utilisant ce régime peut ressentir des effets secondaires à long terme et beaucoup plus graves :

  • troubles électrolytiques et carences en micronutriments (suppléments nécessaires)
  • hypoglycémie
  • défauts et gonflement
  • dommages aux reins et au foie (notamment en raison d’interactions avec des médicaments antiépileptiques)
  • et même des lésions cardiaques, c’est-à-dire une cardiomyopathie.
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De plus, la néphrolithiase et la goutte sont relativement fréquentes et nécessitent une alcalinisation urinaire prophylactique, une hydratation abondante des patients et des examens échographiques de suivi.

Toutes les menaces ci-dessus rendent le régime cétogène, d’une part, très efficace, et aussi le plus risqué parmi les régimes connus et largement utilisés dans le monde. Il en résulte clairement que ce régime doit être utilisé sous la supervision d’un nutritionniste et d’un médecin, avec des contrôles de santé réguliers et des tests biochimiques.

En cas de symptômes de carence, il est nécessaire de reconstituer les éléments manquants. Il est important de noter que le régime céto ne doit pas être utilisé par les personnes atteintes de maladies rénales, hépatiques ou pancréatiques.

Conclusion

D’une part, le régime cétogène est un moyen « magique » de perdre des kilos superflus, et d’autre part, il comporte un risque important de problèmes de santé liés à son utilisation.

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Vous devez également vous rappeler que vous ne pouvez pas suivre un régime céto tout le temps, vous finirez donc par revenir à vos anciennes habitudes alimentaires, ce qui peut entraîner un effet yo-yo. Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur une alimentation consciente basée sur la répartition correcte des micro et macro éléments, ainsi que sur un équilibre énergétique sain et homogène.

Cependant, si nous décidons de mettre en œuvre ce modèle de régime particulier, essayons de rendre les produits que nous utilisons aussi sains que possible. Tout d’abord, n’oubliez pas de vérifier régulièrement les résultats des tests et de consulter un nutritionniste / médecin.

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