La créatine fait référence à l’un des 20 acides aminés utilisés dans la « construction » des protéines. La substance a une structure simple et sa découverte remonte à 1835. Le mot « créatine » en grec signifie « viande ».
Le composé fait en effet partie de la viande rouge, ou plutôt de ses fibres musculaires. Il peut être synthétisé dans le corps, mais les athlètes l’introduisent activement dans l’alimentation sous la forme d’un complément alimentaire, nécessaire au travail musculaire.
Synthèse de créatine
Ayant une formule simple (С4Н9N3O2), il peut être produit dans le corps. La créatine est synthétisée dans le foie, le pancréas et les reins.
Pour sa formation, 3 acides aminés sont nécessaires : arginine, glycine, méthionine. Le composé formé pénètre dans les muscles par la circulation sanguine, où il est converti en phosphate de créatine.
Il s’agit d’une substance intermédiaire dans les processus métaboliques, qui est utilisée pour restaurer l’ATP (« stations énergétiques » des cellules), produisant de l’énergie supplémentaire pour le tissu musculaire. Pendant le processus d’entraînement, la quantité d’ATP est fortement réduite, puis la créatine vient à la rescousse.
Qu’est-ce qui donne de la créatine supplémentaire à un athlète s’il est capable de se synthétiser ? Le corps forme jusqu’à 1% de cette substance, qui est extrêmement petite. Dans la viande, le contenu est également insignifiant et, lors du traitement thermique, il se décompose en acides aminés d’origine. C’est pourquoi les personnes ayant une activité physique élevée sont obligées d’utiliser des compléments alimentaires.
Avantages de la créatine
Dans le monde du sport, personne ne se demande à quoi sert la créatine. Il s’accumule dans les muscles et est impliqué dans les processus chimiques suivants :
- améliore le transport du cholestérol dans les vaisseaux ;
- augmente le taux d’apport d’oxygène aux muscles ;
- augmente l’activité cérébrale ;
- « fonctionne » comme un antioxydant ;
- retient les fluides dans le corps en les liant.
La créatine est utilisée en nutrition sportive pour :
- prendre de la masse musculaire ;
- pour augmenter la vitesse des processus métaboliques ;
- croissance de l’endurance ;
- augmentation des indicateurs de force ;
- contraction plus active du muscle cardiaque.
Il y a toujours un débat actif sur à quoi sert la créatine dans le sport. D’une part, il aide à développer la masse musculaire. Mais il y a aussi des opposants à son utilisation, qui tentent de rester dans certaines catégories de poids.
Dommage
Non seulement les avantages sont connus, mais aussi les inconvénients de la prise de créatine. L’additif biologique a un certain nombre d’effets secondaires sur le corps, mais ce ne sont pas des processus irréversibles et ils ne sont observés que chez 4% des athlètes.
Conséquences négatives possibles, méfaits de la prise de créatine :
- rétention d’eau musculaire ;
- déshydratation ou déshydratation du corps dans son ensemble ;
- rarement – problèmes avec le tractus gastro-intestinal ;
- spasmes musculaires après un effort intense ;
- une fragilité osseuse accrue ;
- fonction rénale altérée, dans de rares cas, insuffisance rénale.
Les effets secondaires de la créatine ne sont le plus souvent pas spécifiquement liés à son apport et ont un effet indirect, sans causer de dommages prononcés à l’organisme.
Vues
La créatine est produite et vendue en pharmacie sous 3 formes :
- solide sous forme de chewing-gum, de comprimés effervescents et de gélules ;
- liquide sous forme de sirops ;
- poudre, qui est pratique à diluer dans du jus ou de l’eau.
Les magasins de nutrition sportive stockent 8 à 10 types de suppléments de créatine dans différents composés. Types de créatine : monohydrate de créatine, anhydre, nitrate, chlorhydrate, tartrate, phosphate, malate, krealkaline. Lors de l’analyse: quelle créatine est la meilleure, il convient de garder à l’esprit que la substance sous sa forme pure est active et interagit avec l’air et l’humidité. C’est pourquoi il est produit dans le cadre de composés avec une substance inerte.
Dans le corps, l’acide aminé est libéré et « va travailler ». La prise de médicaments contenant de la créatine doit être basée sur les instructions fournies avec l’emballage. Afin de ne pas être confus par les marques modernes, vous devriez commencer par l’option la plus simple et la plus pure : la monohydrate de créatine.
À quoi sert la créatine ?
Il conduit à un ensemble de masse musculaire, à une force et à une endurance accrues, et est vendu aux culturistes en tant que médicament unique ou en combinaison avec d’autres acides aminés, ce qui renforce son effet.
Le chlorhydrate de créatine est bien absorbé par les muscles et aide à récupérer rapidement des entraînements. Il se distingue par une sécurité accrue et l’absence d’effets secondaires.
Entreprises produisant des compléments alimentaires conformes aux normes européennes La créatine L est produite par des entreprises de nutrition sportive :
- BPI Sports ;
- Olim ;
- Nutrition optimale ;
- Biotechnologie ;
- Scitec Nutrition ;
- Maxler ;
- Nutrition ultime.
Ce sont des marques qui utilisent des matières premières et des technologies modernes, ont une riche expérience. La production de compléments alimentaires est soumise à un contrôle qualité constant.
Où la créatine est-elle utilisée ?
Un complément alimentaire est connu non seulement dans le sport, mais est utilisé en médecine et en cosmétologie.
Créatine pour le gain musculaire
Conduit à la construction de la masse musculaire, augmente l’endurance et crée une réserve d’énergie dans les muscles. Cela leur permet de travailler plus longtemps et plus efficacement.
En augmentant le taux métabolique, il y a une augmentation de la capacité de travail et une augmentation des indicateurs de force. Aide à récupérer après un effort physique épuisant. Participe à la synthèse des hormones les plus importantes : la somatotropine et la testostérone.
Créatine en médecine
L’acide aminé est utilisé dans la thérapie de réadaptation.
Il est nécessaire dans les situations suivantes :
- pour le traitement des patients qui sont restés immobiles pendant une longue période (thérapie contre la dystrophie musculaire );
- en neurologie dans le traitement des maladies de Parkinson et de Huntington pour la restauration des neurones cérébraux ;
- pour les épisodes dépressifs, les situations stressantes prolongées, les lésions cérébrales ;
- dans le traitement du diabète de type 2.
En cosmétologie
La participation au métabolisme énergétique musculaire vous permet d’utiliser la créatine pour créer des crèmes, des baumes, des masques. En agissant sur les muscles sous-cutanés, il les renforce, réduit la profondeur des rides et corrige l’ovale du visage.
Particulièrement efficace :
- pour les coups de soleil ;
- microtrauma ;
- pour la protection hivernale de la peau.
La créatine est utilisée pour les cheveux, remplissant les zones poreuses des cheveux et nivelant la couche d’écailles lors de la séparation. Les masques avec un acide aminé dans la composition donnent aux mèches élasticité et douceur, brillance naturelle.
Comment prendre de la créatine ?
Les médecins du sport recommandent comment prendre de la créatine pour gagner de la masse musculaire. Un certain nombre de règles doivent être respectées :
- Buvez beaucoup de liquides. La quantité d’eau peut être calculée en fonction du poids corporel. Volume approximatif 2 – 4 l.
- Prendre de la créatine avant et après l’entraînement, deux fois par jour.
- En mode repos, une seule dose suffit.
Quand et comment vaut-il mieux prendre de la créatine pour un résultat rapide ? La dose quotidienne (3-5 g) doit être consommée 4 à 5 fois par jour avec de la nourriture ou un shake protéiné. Une telle charge n’est possible que pendant 5 jours. Paradoxalement, la créatine est utilisée pour la perte de poids. Un entraînement efficace et une nutrition sportive vous permettent de remplacer le tissu adipeux par des protéines. Dans le même temps, une diminution des volumes avec une légère perte de poids corporel est clairement visible.
La créatine de séchage est utilisée en musculation pour créer un schéma de muscles en relief. La façon de prendre la créatine monohydrate en poudre est indiquée dans les instructions des compléments alimentaires. La poudre est diluée avec de l’eau, du lait, du jus et prise immédiatement après la préparation, car l’ingrédient actif se décompose rapidement.
Créatine dans les produits
Entre la prise de compléments alimentaires contenant de la créatine dans la composition, il est nécessaire d’introduire dans l’alimentation des aliments riches en ce composé.
Tous sont d’origine animale :
- fruits de mer (hareng, thon, cabillaud) ;
- viande rouge (bœuf et porc) ;
- lait et produits laitiers.
Dans les aliments végétaux, la teneur en acides aminés est minime, de sorte que les athlètes végétariens ne peuvent pas se passer de compléments alimentaires. La question de la compatibilité du café et de la créatine reste controversée. Les scientifiques ne peuvent pas parvenir à un consensus, donc les athlètes ne se privent pas de café. Et en ce qui concerne la créatine et l’alcool, il y a une incompatibilité totale. L’alcool détruit complètement l’effet de la prise de compléments alimentaires.
