On dit que pour trouver l’harmonie dans tous les domaines de la vie, il faut d’abord harmoniser l’énergie interne. S’il y a beaucoup de problèmes qui semblent impossibles à gérer, cela vaut la peine de commencer par votre corps.
- Que sont les calories ?
- Comment le nombre de calories affecte-t-il le changement de poids ?
- Comment calculer le nombre de calories pour perdre du poids ?
- Influence du métabolisme sur le processus de perte de poids
- De combien de calories avez-vous besoin pour maintenir vos fonctions vitales ?
- Une bonne alimentation
- Le chemin vers la forme parfaite
Lors de l’examen de votre alimentation, vous devez faire clairement la distinction entre les produits qui profitent à notre corps et les scories inutiles qui vous empêchent de porter vos vêtements préférés et qui se déposent sur vos côtés.
Que sont les calories ?
Dans le corps, les calories sont brûlées, étant converties en chaleur, elles participent au métabolisme, donnant de l’énergie à une personne. Même pendant le sommeil, le processus de combustion des calories ne s’arrête pas, maintenant ainsi l’homéostasie dans le corps. Mais lorsque vous mangez des aliments avec un excès de calories, le corps subit plus de mal que de bien. Les substances qui ne sont pas converties en énergie pendant l’exercice ou pour que le corps travaille forment la graisse corporelle.
Comment le nombre de calories affecte-t-il le changement de poids ?
La meilleure option pour maintenir une bonne santé et une bonne forme consiste à brûler exactement autant de calories que le corps en a besoin. Avec un comptage correct des calories, vous n’avez pas besoin de suivre un régime strict ou de vous affamer, et vous pouvez même vous offrir un gâteau, tout en réduisant la teneur en calories des repas suivants.
Les hommes et les femmes ont des besoins énergétiques différents, mais l’âge, le poids et le métabolisme sont également pris en compte lors du calcul du nombre optimal de calories. Étant donné que ce dernier facteur joue un rôle important dans la transformation des aliments, quelqu’un peut manger n’importe quoi sans grossir, et quelqu’un prend même du poids grâce aux aliments diététiques.
C’est une question de métabolisme, s’il ralentit, la conversion des aliments en énergie est faussée. Grâce à la formule de Harris-Benedict, vous pouvez calculer votre niveau moyen de métabolisme énergétique :
Formule pour les femmes :
5 + (10 poids en kg) + (6,25 taille en cm) (5 ans) = BMR
Hommes :
(10 poids en kg) + (6,25 taille en cm) (5ème âge) 161 = BMR
Ensuite, le chiffre obtenu doit être multiplié par le niveau d’activité :
- Avec un style de vie inactif, sans faire de sport, le nombre sera de 1,4.
- Avec peu d’activité et avec de rares séances d’entraînement 1 à 2 fois par semaine – 1,6.
- Pour ceux qui sont constamment en mouvement, le nombre est 1,8.
- Pour les personnes dont le travail est associé à un effort physique intense sur le corps -2.0.
Les athlètes devraient augmenter ce coefficient d’un autre 0,3. Le résultat obtenu est le nombre optimal de calories nécessaires pour maintenir votre poids constant.
Comment calculer le nombre de calories pour perdre du poids ?
Pour que la perte de poids ne devienne pas stressante pour le corps, en fonction de l’excès de poids, vous pouvez perdre 2 à 4 kg par mois. Depuis lors de la perte de poids, il y a un objectif – se débarrasser de la graisse, alors il y a 7700 calories pour 1 kg. En brûlant de 0,5 à 1 kg de graisse par semaine, vous devez allier entraînement et nutrition adéquate, tout en vous débarrassant de 3850 kcal.
Influence du métabolisme sur le processus de perte de poids
Pour perdre du poids, il ne suffit pas de manger des aliments dont la teneur en calories est adaptée au régime, vous devez également augmenter votre activité, ce qui vous aidera à convertir plus rapidement les aliments en énergie. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant un métabolisme faible.
Afin de l’accélérer, vous devez suivre ces recommandations :
- Marchez plus souvent, cela contribuera non seulement à la perte de poids, mais aussi à vous remonter le moral.
- L’entraînement aérobie est idéal pour brûler les graisses et stimuler votre métabolisme, à condition que les séances durent plus de 30 minutes.
- Boire un verre d’eau tiède le matin à jeun.
- Mangez 1 pamplemousse avant d’aller au lit, grâce à cela, vous pouvez vous débarrasser des allers-retours nocturnes au réfrigérateur, de l’insomnie et améliorer la digestion.
- Ajoutez des épinards et du chou à vos repas, ces produits satureront le corps de substances utiles et soulageront la faim pendant longtemps.
- Supprimez les fast-foods et les glucides rapides de votre alimentation.
De combien de calories avez-vous besoin pour maintenir vos fonctions vitales ?
Normalement, ces chiffres sont différents pour les femmes et les hommes. Du fait que les hommes ont plus de masse musculaire que les femmes et que le métabolisme est plus rapide, uniquement pour maintenir la constance du corps et le fonctionnement normal des organes, 1 500 calories par jour sont nécessaires.
Chez la femme, c’est l’inverse, la nature a prévu que les nutriments excédentaires passent dans les graisses du bas-ventre, des flancs et des cuisses afin de protéger la future progéniture. C’est pourquoi il est si difficile pour les femmes de perdre du poids dans ces zones du corps. Pour un apport énergétique minimum du corps féminin, 1200 calories par jour sont nécessaires. Mais cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim et vous limiter à ces chiffres, l’essentiel est de ne pas réduire votre alimentation en dessous des calories indiquées.
Une bonne alimentation
En moyenne, en présence de sport, la teneur en calories des aliments pour les femmes qui souhaitent perdre du poids est de 1 700 à 2 000 kcal, pour les hommes de 2 000 à 2 300 kcal par jour. Le petit-déjeuner doit être le plus calorique et le dîner, au contraire, doit être léger et jusqu’à 18h00. Les produits alimentaires doivent être non seulement hypocaloriques, mais aussi sains, il vaut donc la peine de les diviser en catégories :
Calories non bénéfiques
Les glucides simples, qui comprennent : les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits, les muffins, le pain blanc, les sodas sucrés, les jus à haute teneur en sucre.
Les gras saturés et les gras trans se trouvent dans le saindoux, le beurre, la crème sure entière, les beignets, les croustilles, les craquelins, les hamburgers, les ailes frites, les pommes de terre, etc.
Les calories saines se trouvent dans les aliments :
Glucides complexes :
- Légumes
- Fruits
- Céréales
- Riz non décortiqué
- Haricots, pois chiches
- Pain complet
Graisses insaturées :
- Noix, amandes, noisettes
- Poissons (bar, carpe, saumon)
- Huiles d’olive, de lin, de coton, de citrouille et de noix
Le chemin vers la forme parfaite
- Prenez un bloc-notes et notez les avantages de perdre du poids à la page 1 et fixez-vous un objectif spécifique.
- Créez votre menu du jour, conformément à la formule Harris-Benedict calculée individuellement, après déduction de 550 calories.
- Boire plus d’eau et de thé vert.
- Choisissez le sport le plus adapté à vos capacités et pratiquez-le au moins 3 fois par semaine.
- Tenez un registre quotidien de la valeur énergétique des repas consommés et des calories brûlées pendant l’entraînement.
- Mangez au moins votre apport calorique par jour.
