Comment changer votre vie pour le mieux – la méthode des petites habitudes

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Comment changer votre vie pour le mieux – la méthode des petites habitudes
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La plupart des gens essaient parfois de changer leur vie pour le mieux. Un bon exemple est les résolutions du Nouvel An. 90% de ces dispositions n’aboutissent à rien. Est-ce une question de motivation ? Le Dr BJ Fogg, psychologue à l’Université de Stanford, a une opinion différente.

Fogg s’est spécialisé dans le problème de la motivation depuis plusieurs années. Il le fait à deux niveaux – la recherche scientifique, mais en même temps en développant des cours en ligne visant à développer des habitudes positives. Il a surnommé son concept unique « Tiny Habits » ou « Little Habits« .

Le psychologue note que la plupart des décisions prises (par exemple, le Nouvel An) se soldent par un échec. Il pense que quatre facteurs principaux en sont responsables.

Premièrement, les dispositions sont généralement trop générales. Par exemple, « perdre du poids » ou « s’entraîner davantage ». Qu’est-ce que cela signifie vraiment? Combien de poids perdre ? Quelle heure? Combien de temps vous entraînez-vous – en particulier ? À quelle fréquence – tous les jours, deux fois par semaine ? Quels sont ces exercices ?

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Le deuxième problème est que les dispositions concernent le plus souvent des tentatives de rompre avec une habitude négative – « je vais arrêter de manger des sucreries », « j’arrêterai de fumer ». Briser une habitude négative ou une dépendance est beaucoup plus difficile que de créer une nouvelle habitude positive !

Le troisième problème est la douleur qui accompagne la mise en œuvre de la résolution. Une illustration exacte de ce problème est une image vue sur Internet. Ci-dessus : une affiche de course motivante dans laquelle une belle fille souriante en survêtement avec une expression heureuse sur le visage dit : « Ce sentiment après une longue course ! », et ci-dessous, vous pouvez voir une photo d’une fille échevelée et trempée de sueur gémissant à terre : « Plus jamais ! ». Lorsqu’une nouvelle habitude est associée à la douleur, nous commençons rapidement à trouver des milliers d’excuses pour ne pas y travailler un jour donné.

Selon Fogg, le dernier problème est la dépendance excessive à rester motivé, ou la dépendance excessive à la volonté, pour réussir. C’est pourquoi je propose un modèle pour créer de nouvelles habitudes qui peuvent facilement faire face à tous les problèmes.

Qu’est-ce qu’une « petite habitude » ?

Il s’agit d’un comportement simple qui s’exécute au moins une fois par jour, prend moins de 30 secondes et nécessite peu d’efforts.

How to change your life
Image: Ezthaiphoto | Dreamstime

Cela devrait être quelque chose de spécifique, de petit, de simple et de positif. Ne nous fixons pas de grands objectifs comme une demi-heure d’exercice par jour. Rappel – 90% de ces dispositions tombent dans l’oubli. Une petite habitude bien définie est, par exemple, trois pentes.

La clé du succès dans la création d’une petite habitude est de l’automatiser. Cela devrait venir juste après une action, un événement qui se produit plusieurs fois par jour.

Par exemple : « Après être allé aux toilettes, je ferai trois squats. »

Autres exemples d’habitudes mineures qui peuvent changer votre vie pour le mieux :

  • J’enverrai un texto à ma mère après avoir préparé mon café du matin.
  • Après avoir allumé le lave-vaisselle, je mémoriserai trois mots français.
  • En rentrant du travail, je mettrai un survêtement.
  • Lorsque j’entends le téléphone sonner, je prends deux respirations profondes et relaxantes.
  • Laissant ma tête sur l’oreiller, je me souviendrai d’un événement agréable de la journée.
  • Quand je rentrerai chez moi, j’accrocherai mes clés à un crochet près de la porte d’entrée.

Fogg appelle cela « l’ancre ». Un événement ou un comportement particulier devient le stimulus de notre nouvelle habitude positive, c’est-à-dire que la nouvelle habitude est « attachée » ou attachée à celle qui existe déjà. Pourquoi est-ce révolutionnaire ? Car la réalisation d’une nouvelle activité ne dépend pas de la motivation, mais uniquement de l’apprentissage à se rappeler qu’après X vient Y.

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Fait intéressant, bien que Fogg ait développé le sujet d’un point de vue scientifique, de nombreuses personnes arrivent intuitivement à de telles idées. Un bon exemple est un prêtre qui décide de prier pour des personnes dont la vie est en danger. Cependant, il l’a encore oublié dans la charge de travail. Cependant, il se souvenait qu’il vivait près de l’hôpital et entendait souvent le bruit d’une ambulance.

Il a décidé de dire « Je vous salue Marie » chaque fois qu’il entendait une ambulance. Cela a très bien fonctionné jusqu’à ce qu’il entende une ambulance lors d’un service de masse. À ce stade, il décida de réduire sa prière à un soupir : « Jésus, aie pitié de son âme. Et cette version, qui colle parfaitement aux règles des petites habitudes de Fogg, a fait mouche.

Qu’est-ce qui est important pour créer de petites habitudes ?

Pour changer votre vie pour le mieux, il est très important de renforcer votre nouvelle petite habitude par des émotions positives. Donc, chaque fois que vous faites cela, permettez-vous un peu de fierté et de satisfaction : « Hé ! Je l’ai fait! B. J. Fogg dit qu’il peut s’agir soit d’un mot, tel que « victoire ! », ou « réussi à nouveau » ou « applaudissements ! », soit d’un geste – comme placer les doigts dans un signe de victoire (V est pour la victoire) en clouant.

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Image: Adonis1969 | Dreamstime

Tapez dans vos mains ou souriez. Pourquoi c’est important? Parce que si vous vous permettez de ressentir cette émotion positive, cela nous fera augmenter notre envie de la répéter. Le cerveau humain apprend rapidement à nous rappeler de répéter des choses qui apportent plaisir et satisfaction.

Il vaut également la peine de pratiquer plusieurs fois votre nouvelle habitude avant de la mettre en pratique et, si nécessaire, de bien préparer l’environnement. Disons que quelqu’un décide de se souvenir de trois mots français après avoir rempli le lave-vaisselle. C’est pourquoi il a mis le cahier avec les mots sur le lave-vaisselle. Cependant, alors qu’il pratiquait la nouvelle habitude, il remarqua qu’il était trop concentré sur la mémorisation des mots qu’il avait déjà répétés.

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C’est pourquoi il a changé le système. Dès lors, il a commencé à écrire de nouveaux mots sur de petits morceaux de papier (un en polonais et un en français) et les a mis dans une boîte. Après avoir répété plusieurs fois la séquence d’actions – fermer la porte du lave-vaisselle, se souvenir de trois mots (et les mettre à la fin de la boîte), enfin taper dans ses mains, il lui a assuré que tout fonctionnerait.

Comment apprendre une nouvelle habitude pour changer votre vie pour le mieux ?

Fogg recommande d’introduire trois nouvelles habitudes en même temps. Il l’a essayé avec des années de pratique. Cela donne le meilleur effet – ce n’est ni trop difficile ni trop facile. Il est très important de choisir les petites choses – rien de compliqué, rien d’ambitieux.

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Image: Andrii Yalanskyi | Dreamstime

Pour changer la vie pour le mieux, il met en garde contre le fait d’essayer de vivre quelque chose dont on a longtemps rêvé, mais qui a échoué. Vous devez commencer par de petites choses. Au fil du temps, au fur et à mesure que vous commencez à développer de nouvelles habitudes, vous pouvez relever le défi d’être plus ambitieux, mais nous commencerons par des questions simples.

La prochaine chose est le temps d’apprendre et d’établir de nouvelles habitudes. Fogg suggère de commencer le lundi et de se donner 5 jours pour étudier. La plupart des gens étudient ou travaillent 5 jours par semaine et ces jours ont tendance à se ressembler. Le week-end, l’horaire est généralement différent, ce qui peut nous faire perdre le nouveau rythme.

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Tout d’abord, restez simple. Un piège dans lequel tombent beaucoup de gens lorsqu’ils se fixent des objectifs trop ambitieux, trop difficiles. Malgré les avertissements, vous constaterez peut-être que vous n’avez pas pu entrer ce que vous vouliez. N’abandonnez pas Vous devriez peut-être simplifier l’objectif. Le Dr Fogg nous assure que si nous continuons à apprendre de nouvelles petites habitudes, nous ne nous arrêtons pas à trois, mais au fur et à mesure que nous les montons, nous en introduisons de nouvelles, ce qui se traduit par une meilleure qualité de vie globale.

Fogg l’a décrit avec la métaphore suivante : « Les petites habitudes sont comme les céréales. Si vous mettez le bon grain au bon endroit, il commencera à pousser tout seul. »

Par exemple, à partir d’une petite habitude de passer la soie dentaire sur une dent après le lavage, une personne vient – sans douleur, sans contrainte, ajoutant une autre dent à brosser toutes les quelques semaines – pour la soie dentaire quotidienne de toutes les dents.

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Ratmir Belov
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