Dieta cetogénica: principios básicos de una dieta baja en carbohidratos

Dieta cetogénica: principios básicos de una dieta baja en carbohidratos
Fotografía: Vasiliy Budarin | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

En la búsqueda de la dieta perfecta para adelgazar, cada vez podemos encontrar más información sobre la dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, que, a pesar de su antigua fama, ha vuelto a ganar popularidad recientemente.

¿Es la dieta cetogénica realmente la solución perfecta para perder kilos de más?

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

La condición inicial de la dieta es la reducción máxima de la ingesta de hidratos de carbono durante el día a alrededor del 10% de la cantidad total de alimentos consumidos, que en la práctica suele ser inferior a 50 g por día. Al mismo tiempo, esta forma de comer también implica maximizar la proporción de grasas manteniendo una proporción adecuada de proteínas.

Los principios fundamentales de la dieta son reconducir el organismo a la absorción de energía procedente de las grasas, y no, como es habitual, de los hidratos de carbono (principalmente glucosa), que, por su limitación máxima, es claramente no es suficiente.

A los pocos días del inicio de la dieta, el organismo comienza a entrar lentamente en un estado de cetosis, en el que se producen cuerpos cetónicos, que le ayudan a obtener energía del metabolismo de las grasas.

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Fotografía: Oleksandra Naumenko | Dreamstime

El estado de transición del cuerpo a este estado especial y antinatural, ya que las personas que hacen dieta a menudo lo experimentan como una gripe, se asocia con dolor muscular, debilidad severa y dolores de cabeza. Sin embargo, después de 1 o 2 días, la llamada gripe Keto desaparece y los niveles de cetonas se pueden controlar fácilmente con tiras de cetonas, que funcionan como pruebas de embarazo.

Las tiras muestran el nivel de cuerpos cetónicos en nuestro cuerpo. Si es lo suficientemente alto, acabamos de empezar a funcionar en un estado de cetosis. Así, es una dieta que, al sacar a nuestro organismo de su estado natural, favorece la digestión de las grasas durante todo el día. Es por eso que ha sido tan popular últimamente.

Té verde – una bebida que prolonga la vida
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En el menú de la dieta cetogénica podemos encontrar casi todo lo que sea graso y rico en proteínas, y al mismo tiempo, casi nada que contenga hidratos de carbono.

  • Carnes grasas, así como productos cárnicos como embutidos, jamón, etc.
  • Pescado, marisco
  • Huevos
  • Leche
  • Verduras
  • Nueces, semillas
  • Grasas.

¿La dieta cetogénica reduce el apetito?

Una dieta rica en grasas puede reducir el apetito debido a su efecto estimulante sobre la secreción de la hormona colecistoquinina. La liberación de colecistoquinina es una señal para el cerebro de que el estómago ya está lleno, lo que a su vez reduce la sensación de hambre y aumenta la sensación de saciedad. Sin embargo, no se ha establecido en qué medida y cuánto tiempo dura este efecto.

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Fotografía: Anyaivanova | Dreamstime

Sin embargo, es innegable que el simple hecho de consumir una gran cantidad de grasa -por ejemplo, 1 pieza de carne frita tiene 3 cucharadas de aceite de oliva y un aguacate entero- nos hace sentir satisfechos durante mucho tiempo.

Al mismo tiempo, también debes recordar que la dieta cetogénica no implica una restricción calórica estricta, por lo que en principio puedes comer “lo que quieras y como quieras” siempre que se ajuste a la dieta. Sin embargo, está claro que es imposible hacer 5 comidas al día, cada una de las cuales será igual a la comida principal. Por lo tanto, debido a su estructura, keto produce el efecto de una pérdida de peso rápida y una disminución significativa del apetito.

¿Es la dieta cetogénica la manera perfecta de perder peso?

Las personas que inician una dieta cetogénica pueden notar rápidamente los primeros efectos en forma de pérdida de peso. ¿Por qué está pasando esto?

En una dieta cetogénica, la cantidad de carbohidratos consumidos se reduce a aproximadamente un 10 %, lo que reduce la cantidad de glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. Al seguir una dieta cetogénica, las reservas de glucógeno pueden agotarse significativamente en unos pocos días. La información importante es que el glucógeno se une al agua: alrededor de 4 gramos de agua por gramo de glucógeno.

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El glucógeno hepático solo es de aproximadamente 100 g, combinado con aproximadamente 400 g de agua puede conducir a una pérdida de peso de aproximadamente 0,5 kg. Combinando esto con el glucógeno muscular, podemos lograr una pérdida de peso importante en muy poco tiempo. Eso sí, recuerda que si te desvías de la dieta en forma de hidratos de carbono adicionales, estos se notarán muy rápidamente por el peso (reposición de glucógeno = más agua), y también será necesario “introducir keto” porque el cuerpo puede salirse. de este estado y volver al método principal de obtención de energía.

Para responder a la pregunta es la dieta cetogénica realmente la forma ideal de perder peso, vale la pena citar un estudio de 2012 que analizó 4 opciones de dieta diferentes:

  • Proteínas y carbohidratos
  • Proteínas y carbohidratos bajos
  • Alto en proteínas y carbohidratos
  • Bajo en carbohidratos, alto en proteínas

Resulta que los mejores resultados se lograron con dietas con un alto contenido de proteínas, independientemente de la cantidad de carbohidratos. Los autores señalaron correctamente que es el alto contenido de proteínas, y no el bajo contenido de carbohidratos, el responsable de la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos.

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Actualmente, no hay pruebas claras de que la dieta cetogénica sea más eficaz que las dietas convencionales para perder peso. Sin embargo, se sabe que la cantidad de organismos, tantas preferencias y lo que puede causar molestias a algunas personas (rechazo de carbohidratos), puede complacer a otras y simplemente afectar positivamente su estado psicofísico general.

Sin embargo, también debe ser consciente de los efectos negativos que siempre conlleva una dieta mal equilibrada.

Riesgos a tener en cuenta

Una dieta alta en grasas puede causar niveles altos de colesterol y aterosclerosis prematura. Por lo tanto, el perfil de lípidos debe monitorearse sistemáticamente. Sin embargo, el problema más común es la intolerancia a este tipo de alimentos.

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Fotografía: Nina Firsova | Dreamstime

Puede causar dolor abdominal, reflujo ácido (acidez estomacal), vómitos, gases y estreñimiento. Un elemento indispensable de esta dieta es también favorecer la digestión y reducir la acidez del organismo con una dosis diaria de agua caliente con limón y similares.

Un pequeño porcentaje de personas que usan esta dieta pueden experimentar efectos secundarios a largo plazo y mucho más graves:

  • alteraciones de electrolitos y deficiencias de micronutrientes (se necesitan suplementos)
  • hipoglucemia
  • defectos e hinchazón
  • daños en los riñones y el hígado (especialmente debido a interacciones con fármacos antiepilépticos)
  • e incluso daño al corazón, es decir, cardiomiopatía.
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Además, la nefrolitiasis y la gota son relativamente comunes y requieren alcalinización urinaria profiláctica, abundante hidratación de los pacientes y ecografías de seguimiento.

Todas las amenazas anteriores hacen que la dieta cetogénica, por un lado, sea muy efectiva, y también la más riesgosa entre las dietas conocidas y ampliamente utilizadas en el mundo. De esto se deduce claramente que esta dieta debe usarse bajo la supervisión de un nutricionista y un médico, con controles de salud regulares y pruebas bioquímicas.

En caso de síntomas de deficiencia, es necesario reponer los elementos que faltan. Es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica no debe ser utilizada por personas con enfermedades renales, hepáticas o pancreáticas.

Conclusiones

Por un lado, la dieta cetogénica es una forma «mágica» de perder kilos de más y, por otro lado, conlleva un riesgo significativo de problemas de salud asociados con su uso.

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También debe recordar que no puede estar en una dieta cetogénica todo el tiempo, por lo que eventualmente volverá a sus viejos hábitos alimenticios, lo que puede provocar un efecto yo-yo. Por ello, es mejor centrarse en una dieta consciente basada en la correcta distribución de micro y macro elementos, así como en un equilibrio energético saludable y equilibrado.

Sin embargo, si decidimos implementar este modelo de dieta en particular, intentemos que los productos que usamos sean lo más saludables posible. En primer lugar, no olvide verificar regularmente los resultados de las pruebas y consultar con un nutricionista / médico.

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