Dicen que para encontrar la armonía en todos los ámbitos de la vida, primero hay que armonizar la energía interna. Si hay muchos problemas que parecen imposibles de afrontar, vale la pena empezar por tu cuerpo.
- ¿Qué son las calorías?
- ¿Cómo afecta la cantidad de calorías al cambio de peso?
- ¿Cómo calcular la cantidad de calorías para bajar de peso?
- Influencia del metabolismo en el proceso de adelgazamiento
- ¿Cuántas calorías necesitas para mantener las funciones vitales?
- Nutrición adecuada
- El camino hacia la forma perfecta
Al revisar su dieta, debe distinguir claramente entre los productos que benefician a nuestro cuerpo y la escoria innecesaria que le impide usar su ropa favorita, que se deposita en sus costados.
¿Qué son las calorías?
En el cuerpo, las calorías se queman y se convierten en calor, participan en el metabolismo y le dan energía a la persona. Incluso durante el sueño, el proceso de quemar calorías no se detiene, manteniendo así la homeostasis en el cuerpo. Pero al comer alimentos con exceso de calorías, el cuerpo recibe más daño que bien. Sustancias que no se convierten en energía durante el ejercicio o para que el cuerpo trabaje forman grasa corporal.
¿Cómo afecta la cantidad de calorías al cambio de peso?
La mejor opción para mantener una buena salud y forma es quemar exactamente tantas calorías como el cuerpo necesita. Con un conteo de calorías adecuado, no tiene que seguir una dieta estricta ni morirse de hambre, e incluso puede permitirse un pastel, mientras reduce el contenido calórico de las comidas posteriores.
Los hombres y las mujeres tienen diferentes necesidades energéticas, pero la edad, el peso y el metabolismo también se tienen en cuenta al calcular la cantidad óptima de calorías. Dado que este último factor juega un papel importante en el procesamiento de los alimentos, alguien puede comer cualquier cosa y no engordar, y alguien incluso aumenta de peso con los alimentos dietéticos.
Se trata del metabolismo, si se ralentiza, entonces se distorsiona la conversión de los alimentos en energía. Gracias a la fórmula de Harris-Benedict, puedes calcular tu nivel medio de metabolismo energético:
Fórmula para mujeres:
5 + (10 peso en kg) + (6,25 altura en cm) (5 años) = BMR
Hombres:
(10 peso en kg) + (6,25 altura en cm) (5ª edad) 161 = BMR
Luego, la cifra resultante debe multiplicarse por el nivel de actividad:
- Con un estilo de vida inactivo, sin practicar deportes, el número será 1,4.
- Con poca actividad y con entrenamientos raros 1-2 veces por semana – 1.6.
- Para aquellos que están en constante movimiento, el número es 1,8.
- Para personas cuyo trabajo está asociado con un gran esfuerzo físico en el cuerpo -2.0.
Los atletas deberían aumentar este coeficiente en otro 0,3. El resultado obtenido es el número óptimo de calorías necesarias para mantener su peso constante.
¿Cómo calcular la cantidad de calorías para bajar de peso?
Para que la pérdida de peso no se vuelva estresante para el cuerpo, dependiendo de la cantidad de exceso de peso, puede perder de 2 a 4 kg por mes. Dado que durante la pérdida de peso, hay un objetivo: deshacerse de la grasa, entonces hay 7700 calorías por 1 kg. Quemando de 0,5 a 1 kg de grasa semanalmente, debes combinar entrenamiento y nutrición adecuada, mientras te deshaces de 3850 kcal.
Influencia del metabolismo en el proceso de adelgazamiento
Para perder peso, no basta con ingerir alimentos con un contenido calórico adecuado a la dieta, también es necesario aumentar la actividad, lo que te ayudará a convertir los alimentos en energía más rápido. Esto es especialmente cierto para las personas con un metabolismo débil.
Para agilizarlo, debes seguir estas recomendaciones:
- Camine con más frecuencia, no solo contribuirá a la pérdida de peso, sino que también le animará.
- El entrenamiento aeróbico es excelente para quemar grasa y estimular el metabolismo, siempre que las sesiones duren más de 30 minutos.
- Beba un vaso de agua tibia por la mañana con el estómago vacío.
- Come 1 toronja antes de acostarte, gracias a esto, puedes deshacerte de los viajes nocturnos al refrigerador, el insomnio y mejorar la digestión.
- Agregue espinacas y repollo a sus comidas, estos productos saturarán el cuerpo con sustancias útiles y aliviarán el hambre durante mucho tiempo.
- Elimine la comida rápida y los carbohidratos rápidos de su dieta.
¿Cuántas calorías necesitas para mantener las funciones vitales?
Normalmente, estos números son diferentes para mujeres y hombres. Debido a que los hombres tienen más masa muscular que las mujeres y el metabolismo es más rápido, solo para mantener la constancia del cuerpo y el funcionamiento normal de los órganos se requieren 1.500 calorías por día.
En las mujeres ocurre lo contrario, la naturaleza ha dispuesto que el exceso de nutrientes pase a la grasa del bajo vientre, los costados y los muslos para proteger a la futura descendencia. Por eso es tan difícil para las mujeres perder peso en estas áreas del cuerpo. Para un suministro mínimo de energía del cuerpo femenino, se requieren 1200 calorías por día. Pero esto no significa que deba morir de hambre y limitarse a estos números, lo principal es no reducir su dieta por debajo de las calorías indicadas.
Nutrición adecuada
En promedio, en presencia de deportes, el contenido calórico de los alimentos para mujeres que desean perder peso es de 1700-2000 kcal, para hombres: 2000-2300 kcal por día. El desayuno debe ser el más calórico, y la cena, por el contrario, debe ser ligera y hasta las 18.00 horas. Los productos alimenticios no solo deben ser bajos en calorías, sino también saludables, por lo que vale la pena dividirlos en categorías:
Calorías no beneficiosas
Carbohidratos simples, que incluyen: tortas, pasteles, galletas, muffins, pan blanco, refrescos azucarados, jugos con alto contenido de azúcar.
Las grasas saturadas y las grasas trans se encuentran en la manteca de cerdo, la mantequilla, la crema agria entera, las donas, las papas fritas, las galletas saladas, las hamburguesas, las alitas fritas, las papas, etc.
Las calorías saludables se encuentran en los alimentos:
Hidratos de carbono complejos:
- Verduras
- Frutas
- Granos
- Arroz sin cáscara
- Frijoles, garbanzos
- Pan integral
Grasas no saturadas:
- Nueces, almendras, avellanas
- Pescado (lubina, carpa, salmón)
- Aceites de oliva, linaza, algodón, calabaza y nuez
El camino hacia la forma perfecta
- Tome un bloc de notas y anote los beneficios de perder peso en la página 1 y establezca una meta específica.
- Cree su menú del día, de acuerdo con la fórmula de Harris-Benedict calculada individualmente, después de deducir 550 calorías.
- Bebe más agua y té verde.
- Elige el deporte más adecuado de acuerdo a tus habilidades y asiste al menos 3 veces por semana.
- Mantenga un registro diario del valor energético de las comidas consumidas y las calorías quemadas durante el entrenamiento.
- Coma al menos su asignación de calorías por día.
