Keto-Diät: Grundprinzipien einer Low-Carb-Diät

Keto-Diät: Grundprinzipien einer Low-Carb-Diät
Bild: Vasiliy Budarin | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

Auf der Suche nach der perfekten Diät zur Gewichtsabnahme finden wir zunehmend Informationen über die ketogene Diät, auch bekannt als Keto-Diät, die trotz ihres früheren Ruhms in letzter Zeit wieder an Popularität gewinnt.

Ist die ketogene Ernährung wirklich die perfekte Lösung, um überflüssige Pfunde loszuwerden?

Was ist eine ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät.

Ausgangsbedingung der Diät ist die maximale Reduktion der Kohlenhydrataufnahme über den Tag auf etwa 10 % der insgesamt verzehrten Nahrungsmenge, die in der Praxis meist unter 50 g pro Tag liegt. Gleichzeitig geht es bei dieser Ernährungsweise auch darum, den Fettanteil zu maximieren und gleichzeitig einen angemessenen Proteinanteil beizubehalten.

Die Hauptprinzipien der Diät bestehen darin, den Körper auf die Energieaufnahme aus Fetten umzustellen, und nicht wie üblich aus Kohlenhydraten (hauptsächlich Glukose), was aufgrund ihrer Maximalbegrenzung klar ist nicht genug.

Einige Tage nach Beginn der Diät beginnt der Körper langsam in einen Zustand der Ketose überzugehen, in der Ketonkörper produziert werden, die ihm helfen, Energie aus dem Fettstoffwechsel zu gewinnen.

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Bild: Oleksandra Naumenko | Dreamstime

Der Übergangszustand des Körpers in diesen besonderen, unnatürlichen Zustand, wie ihn Diätetiker oft als Grippe erleben, ist mit Muskelschmerzen, starker Schwäche und Kopfschmerzen verbunden. Nach 1-2 Tagen lässt die sogenannte Keto-Grippe jedoch nach und der Ketonspiegel kann leicht mit Ketonstreifen überprüft werden, die genau wie Schwangerschaftstests funktionieren.

Die Streifen zeigen den Gehalt an Ketonkörpern in unserem Körper. Wenn es hoch genug ist, dann haben wir gerade begonnen, in einem Zustand der Ketose zu funktionieren. Es handelt sich also um eine Ernährung, die unseren Körper aus seinem natürlichen Zustand herausholt und die Fettverdauung rund um die Uhr unterstützt. Deshalb ist es in letzter Zeit so beliebt.

Grüner Tee – ein Getränk, das das Leben verlängert
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Auf dem Speiseplan der ketogenen Ernährung finden wir fast alles, was fettig und proteinreich ist, und gleichzeitig fast nichts, was Kohlenhydrate enthält.

  • Fettes Fleisch, sowie Fleischprodukte wie Wurst, Schinken etc.
  • Fisch, Meeresfrüchte
  • Eier
  • Milch
  • Gemüse
  • Nüsse, Samen
  • Fette.

Verringert die Keto-Diät den Appetit?

Eine fettreiche Ernährung kann aufgrund ihrer stimulierenden Wirkung auf die Ausschüttung des Hormons Cholecystokinin den Appetit reduzieren. Die Ausschüttung von Cholecystokinin ist ein Signal an das Gehirn, dass der Magen bereits voll ist, was wiederum das Hungergefühl reduziert und das Sättigungsgefühl verstärkt. Inwieweit und wie lange dieser Effekt anhält, ist jedoch nicht geklärt.

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Bild: Anyaivanova | Dreamstime

Es ist jedoch unbestreitbar, dass uns der einfache Verzehr einer großen Menge Fett – zum Beispiel 1 Stück frittiertes Fleisch hat 3 Esslöffel Olivenöl und eine ganze Avocado – lange satt macht.

Gleichzeitig solltest du aber auch bedenken, dass es bei der Keto-Diät nicht um eine strikte Kalorienrestriktion geht, du kannst also grundsätzlich „was du willst und wie du willst“ essen, solange es zur Ernährung passt. Es ist jedoch klar, dass es unmöglich ist, 5 Mahlzeiten am Tag zu essen, von denen jede der Hauptmahlzeit entspricht. Daher bewirkt Keto aufgrund seiner Struktur einen schnellen Gewichtsverlust und eine deutliche Verringerung des Appetits.

Ist die ketogene Ernährung der perfekte Weg zum Abnehmen?

Menschen, die eine ketogene Diät beginnen, können schnell die ersten Effekte in Form von Gewichtsverlust bemerken. Warum passiert das?

Bei einer ketogenen Ernährung wird die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten auf etwa 10 % reduziert, wodurch die in Leber und Muskeln gespeicherte Glykogenmenge reduziert wird. Bei einer ketogenen Ernährung können die Glykogenspeicher in nur wenigen Tagen deutlich aufgebraucht sein. Die wichtige Information ist, dass Glykogen an Wasser bindet – etwa 4 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen.

Sellerie ist ein Supergemüse
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Leberglykogen allein beträgt etwa 100 g, kombiniert mit etwa 400 g Wasser kann eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5 kg erreicht werden. Durch die Kombination mit Muskelglykogen können wir in sehr kurzer Zeit einen signifikanten Gewichtsverlust erreichen. Denken Sie jedoch daran, dass, wenn Sie von der Diät in Form von zusätzlichen Kohlenhydraten abweichen, diese sehr schnell durch das Gewicht bemerkt werden (Glykogenauffüllung = mehr Wasser), und es wird auch notwendig sein, „Keto einzuführen“, weil der Körper herauskommen kann aus diesem Zustand und kehren Sie zur Hauptmethode der Energiegewinnung zurück.

Bei der Beantwortung der Frage ist die ketogene Ernährung wirklich der ideale Weg zum Abnehmen, lohnt es sich, eine Studie aus dem Jahr 2012 zu zitieren, die 4 verschiedene Ernährungsoptionen untersucht hat:

  • Proteine ​​und Kohlenhydrate
  • Eiweiß und kohlenhydratarm
  • Reich an Eiweiß und Kohlenhydraten
  • Low Carb, High Protein

Es stellte sich heraus, dass die besten Ergebnisse durch Diäten mit hohem Proteingehalt erzielt wurden – unabhängig von der Menge an Kohlenhydraten. Die Autoren haben zu Recht festgestellt, dass der hohe Proteingehalt und nicht der niedrige Kohlenhydratgehalt für die Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Ernährung verantwortlich ist.

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Derzeit gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass die ketogene Diät zur Gewichtsabnahme effektiver ist als herkömmliche Diäten. Es ist jedoch bekannt, dass die Anzahl der Organismen, so viele Vorlieben und das, was einigen Menschen Unannehmlichkeiten bereiten kann (Verweigerung von Kohlenhydraten), anderen passen und einfach ihren allgemeinen psychophysischen Zustand positiv beeinflussen kann.

Allerdings sollten Sie sich auch der negativen Auswirkungen bewusst sein, die eine unausgewogene Ernährung immer mit sich bringt.

Zu beachtende Risiken

Eine fettreiche Ernährung kann zu hohen Cholesterinwerten und vorzeitiger Atherosklerose führen. Daher sollte das Lipidprofil systematisch überwacht werden. Das häufigste Problem ist jedoch die Unverträglichkeit gegenüber dieser Art von Lebensmitteln.

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Bild: Nina Firsova | Dreamstime

Bauchschmerzen, Säurereflux (Sodbrennen), Erbrechen, Blähungen und Verstopfung können auftreten. Unverzichtbarer Bestandteil dieser Diät ist auch die Unterstützung der Verdauung und der Abbau der Übersäuerung des Körpers durch eine tägliche Dosis heißes Wasser mit Zitrone und Co.

Bei einem kleinen Prozentsatz der Menschen, die diese Diät anwenden, können langfristige und viel schwerwiegendere Nebenwirkungen auftreten:

  • Elektrolytstörungen und Mikronährstoffmangel (Ergänzung erforderlich)
  • Hypoglykämie
  • Fehler und Schwellungen
  • Schäden an Nieren und Leber (insbesondere durch Wechselwirkungen mit Antiepileptika)
  • und sogar Schäden am Herzen, das heißt Kardiomyopathie.
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Darüber hinaus sind Nephrolithiasis und Gicht relativ häufig und erfordern eine prophylaktische Alkalisierung des Urins, eine ausgiebige Hydratation der Patienten und Ultraschall-Nachuntersuchungen.

Alle oben genannten Bedrohungen machen die ketogene Diät einerseits sehr effektiv und auch zu der riskantesten unter den bekannten und weit verbreiteten Diäten der Welt. Daraus folgt eindeutig, dass diese Diät unter Aufsicht eines Ernährungsberaters und eines Arztes mit regelmäßigen Gesundheitschecks und biochemischen Tests angewendet werden sollte.

Bei Mangelerscheinungen ist es notwendig, die fehlenden Elemente wieder aufzufüllen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Keto-Diät nicht von Menschen mit Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen angewendet werden sollte.

Schlussfolgerungen

Einerseits ist die ketogene Diät ein „magischer“ Weg, um zusätzliche Pfunde zu verlieren, und andererseits birgt sie ein erhebliches Risiko für gesundheitliche Probleme, die mit ihrer Verwendung verbunden sind.

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Sie sollten auch bedenken, dass Sie nicht die ganze Zeit auf einer ketogenen Diät sein können, so dass Sie irgendwann zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren, was zu einem Jo-Jo-Effekt führen kann. Daher ist es besser, auf eine bewusste Ernährung basierend auf der richtigen Verteilung von Mikro- und Makroelementen sowie auf eine gesunde, gleichmäßige Energiebilanz zu setzen.

Wenn wir uns jedoch für dieses spezielle Ernährungsmodell entscheiden, versuchen wir, die von uns verwendeten Produkte so gesund wie möglich zu gestalten. Vergessen Sie zunächst nicht, die Ergebnisse der Tests regelmäßig zu überprüfen und einen Ernährungsberater / Arzt zu konsultieren.

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