Die meisten Menschen versuchen manchmal, ihr Leben zum Besseren zu verändern. Ein gutes Beispiel sind Neujahrsvorsätze. 90 % dieser Bestimmungen enden im Nichts. Ist es eine Frage der Motivation? Dr. BJ Fogg, Psychologe an der Stanford University, ist anderer Meinung.
Fogg ist seit mehreren Jahren auf das Problem der Motivation spezialisiert. Er tut dies auf zwei Ebenen – wissenschaftliche Forschung, aber gleichzeitig die Entwicklung von Online-Kursen, die darauf abzielen, positive Gewohnheiten zu entwickeln. Er nannte sein einzigartiges Konzept „Tiny Habits“ oder „Little Habits„.
Der Psychologe stellt fest, dass die meisten getroffenen Entscheidungen (z. B. Silvester) mit einem Scheitern enden. Er glaubt, dass vier Hauptfaktoren dafür verantwortlich sind.
Erstens sind die Bestimmungen in der Regel zu allgemein gehalten. Zum Beispiel „abnehmen“ oder „mehr trainieren“. Was bedeutet das wirklich? Wie viel abnehmen? Um wieviel Uhr? Wie viel Zeit trainierst du – besonders? Wie oft – jeden Tag, zweimal pro Woche? Was sind das für Übungen?
Das zweite Problem ist, dass die Bestimmungen meistens Versuche betreffen, mit einer negativen Gewohnheit zu brechen – „Ich werde aufhören, Süßigkeiten zu essen“, „Ich werde mit dem Rauchen aufhören“. Eine negative Angewohnheit oder Sucht zu brechen ist viel schwieriger, als eine neue positive Angewohnheit zu entwickeln!
Das dritte Problem ist der Schmerz, der mit der Umsetzung der Resolution einhergeht. Eine genaue Illustration dieses Problems ist ein Bild, das im Internet zu sehen ist. Oben: Ein motivierendes Laufposter, auf dem ein schönes lächelndes Mädchen in einem Trainingsanzug mit einem glückseligen Gesichtsausdruck sagt: „Dieses Gefühl nach einem langen Lauf!“, und unten sehen Sie ein Foto eines zerzausten, schweißnassen Mädchens, das stöhnt am Boden: „Mehr nie!“. Wenn eine neue Gewohnheit mit Schmerzen verbunden ist, finden wir schnell Tausende von Ausreden, um an einem bestimmten Tag nicht daran zu arbeiten.
Was ist eine „kleine Angewohnheit“?
Dies ist ein einfaches Verhalten, das mindestens einmal am Tag ausgeführt wird und weniger als 30 Sekunden in Anspruch nimmt und wenig Aufwand erfordert.
Es sollte etwas Bestimmtes sein, klein, einfach und positiv. Setzen wir uns keine großen Ziele wie eine halbe Stunde Sport am Tag. Recall – 90% dieser Bestimmungen geraten in Vergessenheit. Eine gut definierte Kleinigkeit sind zum Beispiel drei Steigungen.
Der Schlüssel zum Erfolg bei der Schaffung einer kleinen Gewohnheit ist, sie zu automatisieren. Dies sollte direkt nach einer Aktion erfolgen, einem Ereignis, das mehrmals am Tag stattfindet.
Andere Beispiele für kleine Gewohnheiten, die Ihr Leben zum Besseren verändern können:
- Ich schreibe meiner Mutter eine SMS, nachdem ich meinen Morgenkaffee gemacht habe.
- Nachdem ich den Geschirrspüler eingeschaltet habe, werde ich mir drei französische Wörter merken.
- Nachdem ich von der Arbeit nach Hause komme, ziehe ich einen Trainingsanzug an.
- Wenn ich das Telefon klingeln höre, atme ich zweimal tief und entspannt ein.
- Wenn ich meinen Kopf auf das Kissen lasse, werde ich mich an ein angenehmes Ereignis des Tages erinnern.
- Wenn ich nach Hause komme, hänge ich meine Schlüssel an einen Haken neben der Haustür.
Fogg nennt dies „Anker“. Ein bestimmtes Ereignis oder Verhalten wird zum Stimulus für unsere neue positive Gewohnheit, d.h. die neue Gewohnheit wird „angehängt“ oder an die bestehende angeheftet. Warum ist es revolutionär? Denn die Ausführung einer neuen Tätigkeit hängt nicht von der Motivation ab, sondern nur davon, sich daran zu erinnern, dass nach X Y kommt.
Obwohl Fogg das Thema aus wissenschaftlicher Sicht entwickelt hat, kommen interessanterweise viele Menschen intuitiv auf solche Ideen. Ein gutes Beispiel ist ein Priester, der beschließt, für Menschen zu beten, deren Leben in Gefahr ist. Er vergaß es jedoch immer noch in der Arbeitsbelastung. Er erinnerte sich jedoch, dass er in der Nähe des Krankenhauses wohnte und oft die Geräusche eines Krankenwagens hörte.
Er beschloss, jedes Mal „Ave Mary“ zu sagen, wenn er einen Krankenwagen hörte. Es funktionierte großartig, bis er während eines Massengottesdienstes einen Krankenwagen hörte. An diesem Punkt beschloss er, sein Gebet auf einen Seufzer zu reduzieren: „Jesus, erbarme dich seiner Seele.“ Und diese Version, die perfekt zu den Regeln von Foggs kleinen Gewohnheiten passt, traf genau ins Schwarze.
Was ist sonst noch wichtig, um kleine Gewohnheiten zu schaffen?
Um Ihr Leben zum Besseren zu verändern, ist es sehr wichtig, Ihre neue kleine Gewohnheit mit positiven Emotionen zu verstärken. Erlauben Sie sich also jedes Mal, wenn Sie dies tun, ein wenig Stolz und Zufriedenheit: „Hey! Ich habe das gemacht! B. J. Fogg sagt, dass es entweder ein Wort wie „Sieg!“ oder „erneut erfolgreich“ oder „Applaus!“ oder eine Geste sein kann – wie das Platzieren der Finger in einem Victory-Zeichen (V steht für Sieg) Nageln.
Klatschen Sie in die Hände oder lächeln Sie. Warum ist es wichtig? Denn wenn Sie sich erlauben, dieses Stück positiver Emotion zu spüren, wird es unseren Wunsch verstärken, es zu wiederholen. Das menschliche Gehirn lernt schnell, uns daran zu erinnern, Dinge zu wiederholen, die Freude und Zufriedenheit bringen.
Es lohnt sich auch, Ihre neue Gewohnheit vor der Umsetzung mehrmals zu üben und gegebenenfalls die Umgebung richtig vorzubereiten. Nehmen wir an, jemand beschließt, sich drei französische Wörter zu merken, nachdem er die Spülmaschine gefüllt hat. Deshalb hat er das Notizbuch mit den Worten in die Spülmaschine gestellt. Als er jedoch die neue Gewohnheit praktizierte, bemerkte er, dass er sich zu sehr darauf konzentrierte, sich an die Wörter zu erinnern, die er bereits wiederholt hatte.
Deshalb hat er das System geändert. Von da an begann er, neue Wörter auf kleine Zettel (einen auf Polnisch und einen auf Französisch) zu schreiben und sie in eine Schachtel zu stecken. Nachdem er die Abfolge der Aktionen mehrmals wiederholt hatte – die Spülmaschinentür schließen, sich drei Wörter merken (und sie an das Ende der Schachtel legen), schließlich in die Hände klatschen, versicherte er ihm, dass alles funktionieren würde.
Wie lernt man eine neue Gewohnheit, um sein Leben zum Besseren zu verändern?
Fogg empfiehlt, drei neue Gewohnheiten gleichzeitig einzuführen. Er versuchte es mit jahrelanger Übung. Dies ergibt den besten Effekt – es ist nicht zu schwer und nicht zu leicht. Es ist sehr wichtig, die kleinen Dinge zu wählen – nichts Kompliziertes, nichts Anspruchsvolles.
Um das Leben zum Besseren zu verändern, warnt er davor, zu versuchen, etwas zu leben, wovon man lange geträumt hat, aber gescheitert ist. Sie müssen mit kleinen Dingen beginnen. Mit der Zeit, wenn Sie anfangen, neue Gewohnheiten aufzubauen, können Sie sich der Herausforderung stellen, ehrgeiziger zu sein, aber wir beginnen mit einfachen Fragen.
Als nächstes ist es an der Zeit, neue Gewohnheiten zu lernen und zu etablieren. Fogg schlägt vor, am Montag zu beginnen und sich 5 Tage Zeit zum Lernen zu geben. Die meisten Menschen studieren oder arbeiten 5 Tage die Woche und diese Tage sind in der Regel ähnlich. Am Wochenende sieht der Zeitplan meist anders aus, was uns aus dem neuen Rhythmus werfen kann.
Halten Sie es zunächst einmal einfach. Eine Falle, in die viele Menschen tappen, wenn sie sich zu ehrgeizige, zu schwierige Ziele setzen. Trotz der Warnungen stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie nicht eingeben konnten, was Sie wollten. Gib nicht auf Vielleicht solltest du das Ziel vereinfachen. Dr. Fogg versichert uns, dass wir, wenn wir weiterhin kleine neue Gewohnheiten lernen, nicht bei drei aufhören, sondern während wir damit fahren, neue einführen, was zu einer insgesamt höheren Lebensqualität führt.
Fogg beschrieb es mit der folgenden Metapher: „Kleine Gewohnheiten sind wie Körner. Wenn Sie das richtige Korn an die richtige Stelle setzen, beginnt es von selbst zu wachsen.“
Zum Beispiel von einer kleinen Gewohnheit, einen Zahn nach dem Waschen mit Zahnseide zu behandeln, kommt eine Person – keine Schmerzen, kein Zwang, indem sie alle paar Wochen einen weiteren Zahn hinzufügt, um täglich Zahnseide zu verwenden – für alle Zähne.
