У вас был тяжелый рабочий день? Ваш босс — холерик? Или коллега снова переложила на вас всю свою работу? А можете ли вы после напряжённого рабочего дня просто прийти домой, выключиться или полностью сосредоточиться на своих детях? Многие сейчас отвечают «нет». Ниже для вас собрано 10 советов, которые помогут вам переключиться.
Отключение важно для психического и физического здоровья
Многим людям трудно наслаждаться завершением работы. Проблема в том, что, чтобы оставаться психически и физически здоровым в долгосрочной перспективе, вам необходимо необходимое количество напряжения и расслабления. Переключиться – значит забыть о гневе на босса вечером, больше не расстраиваться из-за надоедливого коллеги, а также не брать с собой работу домой.
Во времена постоянной доступности через цифровые средства коммуникации это становится все труднее и труднее для сотрудников. С людьми можно связаться почти 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Для тела это означает, что никогда не можешь расслабиться. Вместо этого вы постоянно начеку, организм выбрасывает адреналин и возникает стресс. Это не только означает психологический стресс, но и в конечном итоге вызывает физические проблемы. К ним относятся проблемы со спиной или синдром выгорания, повышенный риск сердечного приступа и инсульта, нарушения сна, перепады настроения, головные боли и мигрени, неблагоприятные последствия для социальных отношений.
Отключение – чрезвычайно важная часть профилактики заболеваний, и оно также отвечает интересам компаний.
Что означает «переключиться»?
В наши дни переключиться так сложно, прежде всего, из-за смартфонов и планшетов. Просто ненадолго проверить электронную почту, быстро сделать звонок перед ужином – большая ошибка. В конечном итоге для вашего здоровья решающим фактором является не объем работы, а продолжительность перерывов.
Но даже если вы явно не работаете, мысли многих людей по-прежнему вращаются вокруг дневных переживаний, спора с начальником или стопки бумаг на их столе в офисе, которые будут ждать вас на следующее утро.
Причина в гибкости работы?
Существует множество предположений по теме «переключения» и о том, почему все больше и больше людей явно теряют эту способность. Одна из теорий такова: гибкость работы за счет прогрессивной оцифровки и постоянной доступности означает, что сотрудники могут переключиться все реже и реже.
Но это утверждение верно? Эксперты здесь разделились: с одной стороны, абсолютно верно, что постоянная доступность создает постоянное напряжение и в долгосрочной перспективе может привести к психологическим проблемам и даже синдрому выгорания. С другой стороны, повышение гибкости работы также имеет множество преимуществ. По крайней мере, если у сотрудника будет больше свободы в отношении разделения рабочего времени. Социологи обнаружили, что работники тем продуктивнее и здоровее, чем гибче они распоряжаются своим рабочим временем. Они также значительно реже жалуются на проблемы со сном, чувствуют себя более энергичными и меньше конфликтуют в повседневной жизни, особенно в семье. Как придешь? Если они выбирают ритм сна индивидуально, если они чувствуют себя комфортно, просто работая в домашнем офисе то, таким образом, могут проводить больше времени с семьей.
Оцифровка и сопутствующая гибкость работы не обязательно должны рассматриваться в негативно. Однако постоянная доступность, которую часто требуют работодатели, обостряет связанные со стрессом заболевания психологического и физического характера, потому что сотрудники разучиваются отключаться.
Хорошая новость: вы можете научиться отключаться!
Вот 10 советов:
Совет 1. Учитывайте свои внутренние ресурсы
Многие сотрудники упускают момент, когда им нужен физический или психологический перерыв. Причины для этого разные:
- вы хотите работать сверхурочно, чтобы уйти раньше в пятницу;
- вам срочно нужно закончить задачу или проект;
- вам нужны деньги, и вы хотите иметь сверхурочную работу;
- вы не хотите идти домой, потому что у вас конфликты в семье;
- вы просто не знаете, что делать в свободное время, работа уже стала целью вашей жизни.
Так что снова начните уделять себе больше внимания. Со временем вы заметите, когда вам пора заканчивать работу. Соответствующими признаками являются, например: проблемы с концентрацией внимания, предрасположенность к ошибкам, усталость, отсутствие идей, падение продуктивности и т. д.
Фактически, исследователи обнаружили, что мы, люди, на самом деле можем работать очень продуктивно только около шести часов в день. С каждым дополнительным часом ваша эффективность снижается, и обычно имеет больше смысла закончить день и выполнить задачу на следующее утро со свежей энергией намного быстрее и без ошибок. Конечно, большинство сотрудников не могут просто выключить свой компьютер и пойти домой через шесть часов. Но не доводите себя до предела. Например, если вы выполнили свою «цель» в восемь часов, вы можете с уверенностью назвать это рабочим днем. Поэтому первый совет: сверхурочная работа – это нормально, но будьте осторожны и учитывайте свои умственные и физические ограничения.
Совет 2. Придумайте ритуал после работы
Однако конец дня предложит вам необходимое расслабление только в том случае, если вы будете относиться к нему соответствующим образом. Это означает: с вами больше нельзя связаться, вы больше не проверяете электронную почту и больше не пытаетесь думать о своей работе. Может помочь, если вы привыкнете к особому ритуалу вечером. Например, побегайте трусцой, поужинайте с семьей или покатайтесь на велосипеде в парке. Мозг привыкает к таким традициям и рано или поздно знает: Ага, пора отдохнуть!
Совет 3. Отключите гаджеты
Как уже упоминалось, вы должны ограничить постоянную доступность. Тот факт, что вы выключаете гаджеты, является основанием для того, чтобы переключить сознание. Даже если проверка электронной почты на смартфоне занимает всего несколько секунд, вы все равно переключаетесь в режим работы. Таким образом, выключение технологии является основным условием для мысленного выключения!
Совет 4. Поиск противоположного полюса для работы
Обычно людям удается особенно хорошо переключиться, когда они занимаются деятельностью, максимально противоречащей своей работе. Что это значит? Очень просто: если днем вы много работаете физически, просто полежите на диване, в гамаке или немного расслабьтесь вечером на озере. С другой стороны, если вы весь день сидите перед компьютером в офисе, спорт и упражнения станут идеальным балансом. Вы также делаете одолжение своему здоровью.
Совет 5. Кстати о гамаке
Все знают, но никто не хочет в этом признаваться: мы глубоко внутри все ещё являемся маленькими детьми из прошлого. И, как младенец в колыбели, взрослые также засыпают быстрее, лучше и глубже во время качания. Попробуйте повесить гамак на балконе или купите кресло-качалку, чтобы избавиться от проблем с засыпанием.
Совет 6. Спорт как панацея
Занимайтесь спортом больше! И в этом есть смысл: упражнения помогают оставаться здоровым, предотвращают болезни и высвобождают гормоны счастья. Это помогает при переключении. Кроме того, многим сотрудникам трудно заснуть, потому что их офисная работа умственная, но не задействует их физически. Вот и лежат они вечером в постели, глаза уже закрываются, а в ногах как-то еще покалывает. Спорт есть и поэтому останется панацеей и должен занять постоянное место в вашей повседневной жизни.
Совет 7. Прочтите книгу
Вернитесь к старому доброму вечернему чтению. Если вы все еще в активны от упражнений или мысли все еще заняты работой, чтение может творить чудеса. Конечно, вы также можете посмотреть фильм или свой любимый сериал по телевизору или ноутбуку, но искусственный свет нарушит естественный биоритм тела и заснуть станет сложнее. Эксперты сравнивают эффект света от ноутбука или телевизора с эффектом кофеина. А вот увлекательная книга не оставляет места для мыслей о работе, и в какой-то момент, когда глаза закроются, просто отложите ее в сторону и спокойно усните.
Совет 8: Йога, медитация и др.
Ничего не помогает? Вы все еще чувствуете психическое или физическое напряжение? Тогда вам следует сознательно научиться отключаться. Для этого есть множество различных вариантов: йога, медитация, автогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц.
Это требует небольшой практики, но в долгосрочной перспективе дает большие результаты. Таким образом, вы не только значительно улучшите свое самочувствие в конце дня, в выходные или в отпуске, но также увеличите свои запасы энергии и, следовательно, свою производительность на работе. Так что поищите курсы в Интернете или ближайший специализированный центр и просто попробуйте, какой метод релаксации вам подходит больше всего.
Совет 9. Коллеги должны оставаться коллегами
Это, конечно, сформулировано в очень общей форме, и это действительно приятно, когда у вас есть дружеские отношения со своими коллегами. Тем не менее, они не должны составлять весь ваш круг друзей. Работа автоматически становится темой номер один в конце дня или на выходных. Поэтому проводите больше свободного времени с семьей или друзьями, которые одновременно не являются вашими коллегами, и не говорите о работе. Вы также можете установить правило дома, например: за обедом вы можете полчаса поговорить о работе, избавиться от своих мыслей или поделиться обидами, но потом эта тема становится табу, также и по выходным. И в отпуске. Станьте верным девизу: с глаз долой, из сердца вот!
Совет 10. Записывайте свои раздражающие мысли
Осознаете ли вы, что прямо сейчас вы играете в мяч с детьми или выпиваете коктейль с друзьями, и внезапно вам приходит в голову важная мысль, например, идея для проекта или встречи на следующий день, о которой вы почти забыли? Эта мысль сейчас крутится у вас в голове снова и снова, и вы держитесь за нее, чтобы снова ее не потерять? Запишите ее. Сделайте заметку на своем смартфоне или подготовьте список дел на следующий рабочий день. Запись своих мыслей может стать настоящим облегчением и помочь вам отключиться. Попробуйте и найдите индивидуальную систему, которая вам подходит.
