Creatina – uma fonte de energia muscular

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Creatina – uma fonte de energia muscular
Foto: menshealth.com
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Creatina refere-se a um dos 20 aminoácidos que são usados ​​na “construção” da proteína. A substância tem uma estrutura simples e sua descoberta remonta a 1835. A palavra “creatina” em grego significa “carne”.

O composto, de fato, faz parte da carne vermelha, ou melhor, de suas fibras musculares. Pode ser sintetizado no corpo, mas os atletas o introduzem ativamente na dieta na forma de suplemento dietético, necessário para o trabalho muscular.

Síntese de creatina

A creatina é um ácido carboxílico contendo nitrogênio que fornece energia extra aos músculos.

Tendo uma fórmula simples (С4Н9N3O2), pode ser produzido no corpo. A creatina é sintetizada no fígado, pâncreas e rins.

Creatine
Foto: mutagenetix

Para sua formação, são necessários 3 aminoácidos: arginina, glicina, metionina. O composto formado entra nos músculos através da corrente sanguínea, onde é convertido em fosfato de creatina.

Trata-se de uma substância intermediária nos processos metabólicos, que serve para repor o ATP (“estações de energia” das células), produzindo energia adicional para o tecido muscular. Durante o processo de treinamento, a quantidade de ATP é drasticamente reduzida, então a creatina vem em socorro.

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O que dá creatina adicional a um atleta se ele é capaz de sintetizar a si mesmo? O corpo forma até 1% dessa substância, que é extremamente pequena. Na carne, o conteúdo também é insignificante e, durante o tratamento térmico, se decompõe nos aminoácidos originais. É por isso que as pessoas com alta atividade física são forçadas a usar suplementos alimentares.

Nos animais selvagens, a quantidade de creatina nos músculos é 20-40% maior do que nos animais domésticos. Isto é devido à sua maior atividade. Ao mesmo tempo, a carne dos habitantes da natureza torna-se bastante dura. Portanto, ao criar animais domésticos, eles são limitados em movimento e mantidos em gaiolas. Isso deixa a carne mais macia.

Benefícios da creatina

No mundo dos esportes, ninguém se pergunta para que serve a creatina. Ele se acumula nos músculos e está envolvido nos seguintes processos químicos:

  • aumenta o transporte de colesterol através dos vasos;
  • aumenta a taxa de suprimento de oxigênio para os músculos;
  • aumenta a atividade cerebral;
  • “funciona” como um antioxidante;
  • retém fluidos no corpo ligando-os.
Creatine
Foto: boxrox.com

A creatina é usada na nutrição esportiva para:

  • ganho de massa muscular;
  • para aumentar a velocidade dos processos metabólicos;
  • aumento de resistência;
  • aumento dos indicadores de força;
  • contração mais ativa do músculo cardíaco.

Ainda há um debate ativo sobre para que a creatina é necessária nos esportes. Por um lado, ajuda a construir massa muscular. Mas também existem oponentes de seu uso, que tentam se manter em certas categorias de peso.

Dano

Não apenas os benefícios são conhecidos, mas também os malefícios ao tomar creatina. O aditivo biológico tem uma série de efeitos colaterais no corpo, mas não são processos irreversíveis e são observados apenas em 4% dos atletas.

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Possíveis consequências negativas, danos ao tomar creatina:

  • retenção de água muscular;
  • desidratação ou desidratação do corpo como um todo;
  • raramente – problemas com o trato gastrointestinal;
  • espasmos musculares após esforço intenso;
  • aumento da fragilidade óssea;
  • função renal prejudicada, em casos raros, insuficiência renal.

Os efeitos colaterais da creatina na maioria das vezes não estão relacionados especificamente à sua ingestão e têm um efeito indireto, sem causar danos pronunciados ao organismo.

Este aminoácido aumenta a força e a resistência em 35%. Após a redução da atividade física, a massa muscular permanece, diminuindo apenas 20%. Isso se deve não apenas à ingestão de creatina, mas também a outros aminoácidos.

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A creatina é produzida e vendida na farmácia em 3 formas:

  • sólido na forma de goma de mascar, comprimidos efervescentes e cápsulas;
  • líquido em forma de xarope;
  • pó, que é conveniente diluir em suco ou água.
Creatine
Foto: myfitnesspal.com

As lojas de nutrição esportiva estocam de 8 a 10 tipos de suplementos de creatina em diferentes compostos. Tipos de creatina: creatina monohidratada, anidra, nitrato, cloridrato, tartarato, fosfato, malato, krealkalin. Ao analisar: qual creatina é melhor, deve-se ter em mente que a substância em sua forma pura é ativa e interage com o ar e a umidade. É por isso que é produzido como parte de compostos com uma substância inerte.

No corpo, o aminoácido é liberado e “vai trabalhar”. Tomar medicamentos com creatina deve ser baseado nas instruções que acompanham a embalagem. Para não se confundir com marcas modernas, você deve começar com a opção mais simples e pura: creatina monohidratada.

Para que serve a creatina?

Leva a um conjunto de massa muscular, aumento de força e resistência, e é vendido para fisiculturistas como medicamento único ou em combinação com outros aminoácidos, o que potencializa seu efeito.

O cloridrato de creatina é bem absorvido pelos músculos e ajuda a recuperar rapidamente dos treinos. Distingue-se pelo aumento da segurança e pela ausência de efeitos colaterais.

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As empresas que produzem suplementos alimentares de acordo com os padrões europeus L creatina são produzidas por empresas de nutrição esportiva:

  • BPI Desporto;
  • Olimp;
  • Nutrição ideal;
  • Biotecnologia;
  • Scitec Nutrition;
  • Maxler;
  • A melhor nutrição.

São marcas que utilizam matérias-primas e tecnologias modernas, possuem uma rica experiência. A produção de suplementos alimentares está sob constante controle de qualidade.

Onde a creatina é usada?

Um suplemento dietético é conhecido não apenas nos esportes, mas também é usado na medicina e na cosmetologia.

Creatina para ganho muscular

Leva à construção de massa muscular, aumenta a resistência e cria uma reserva de energia nos músculos. Isso permite que eles trabalhem por mais tempo e com mais eficiência.

Creatine
Foto: fitadium.com

Ao aumentar a taxa metabólica, há um aumento na capacidade de trabalho e um aumento nos indicadores de força. Ajuda a recuperar de esforços físicos exaustivos. Participa da síntese dos hormônios mais importantes: somatotropina e testosterona.

Creatina na medicina

O aminoácido é usado na terapia de reabilitação.

É necessário nas seguintes situações:

  • para o tratamento de pacientes que estão imóveis há muito tempo (terapia de distrofia muscular);
  • em neurologia no tratamento das doenças de Parkinson e Huntington para a restauração dos neurônios cerebrais;
  • para episódios depressivos, situações estressantes prolongadas, danos cerebrais;
  • no tratamento do diabetes tipo 2.
Há uma opinião de que a creatina tem um efeito negativo na potência sexual masculina. Este é um equívoco associado ao uso de suplementos dietéticos à base de hormônios. Os estudos realizados não revelaram uma conexão entre o aminoácido e o background hormonal geral do corpo.

Em cosmetologia

A participação no metabolismo energético muscular permite que você use creatina para criar cremes, bálsamos, máscaras. Ao atuar nos músculos subcutâneos, fortalece-os, reduzindo a profundidade das rugas e corrigindo o oval do rosto.

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Particularmente eficaz:

  • para queimaduras solares;
  • microtrauma;
  • para proteção da pele no inverno.

A creatina é usada para o cabelo, preenchendo as áreas porosas do cabelo e nivelando a camada de escamas ao se separar. Máscaras com aminoácido na composição conferem aos fios elasticidade e maciez, brilho natural.

Como tomar creatina?

Os médicos do esporte recomendam como tomar creatina para ganhar massa muscular. Algumas regras devem ser seguidas:

  • Beba muitos líquidos. A quantidade de água pode ser calculada com base no peso corporal. Volume aproximado 2 – 4 l.
  • Tome creatina antes e depois do treino, duas vezes ao dia.
  • No modo de repouso, uma única dose é suficiente.
Creatine
Foto: olimpsport.com

Quando e como é melhor tomar creatina para um resultado rápido? A dose diária (3-5 g) deve ser consumida 4-5 vezes ao dia com alimentos ou um shake de proteína. Essa carga é possível apenas por 5 dias. Paradoxalmente, a creatina é usada para perda de peso. O treinamento eficaz e a nutrição esportiva permitem substituir o tecido adiposo por proteína. Ao mesmo tempo, é claramente visível uma diminuição dos volumes com uma ligeira perda de peso corporal.

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A creatina de secagem é usada na musculação para criar um padrão de alívio dos músculos. A forma de tomar a creatina monohidratada em pó é indicada nas instruções dos suplementos alimentares. O pó é diluído em água, leite, suco e ingerido imediatamente após o preparo, pois o princípio ativo se decompõe rapidamente.

Creatina em produtos

Entre a ingestão de suplementos alimentares com creatina na composição, é necessário introduzir na dieta alimentos ricos nesse composto.

Todos eles são de origem animal:

  • frutos do mar (arenque, atum, bacalhau);
  • carne vermelha (bovina e suína);
  • leite e derivados.

Nos alimentos vegetais, o teor de aminoácidos é mínimo, portanto os atletas vegetarianos não podem prescindir de suplementos dietéticos. A questão da compatibilidade do café e da creatina permanece controversa. Os cientistas não conseguem chegar a um consenso, então os atletas não se negam o café. E no que diz respeito à creatina e ao álcool, há total incompatibilidade. O álcool destrói completamente o efeito de tomar suplementos dietéticos.

Para obter a norma diária do ingrediente ativo na quantidade de 5 g, você precisa comer 1 kg de carne, o que é irreal. Além disso, durante o tratamento térmico, a creatina é destruída. Mas não podemos esquecer que o corpo é capaz de sintetizar este aminoácido.
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Victoria Mamaeva
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