Os carboidratos são um elemento importante da nossa dieta

Os carboidratos são um elemento importante da nossa dieta
Foto: Tatjana Baibakova | Dreamstime
Olga Sharapova
Professor, Doctor of Medicine
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

Carboidratos, juntamente com proteínas e gorduras, são um dos principais ingredientes que entram no corpo com os alimentos todos os dias.

Se uma pessoa considera escolher alimentos em sua dieta para fornecer os níveis necessários de carboidratos valiosos, essa é uma das perguntas mais difíceis que ela faz. A escolha dos produtos não é tão óbvia, especialmente se você deseja obter um efeito dietético satisfatório.

Além disso, as proporções entre os nutrientes individuais diferem dependendo da dieta adotada. Se o plano é limpar o corpo de toxinas, então a dieta de limpeza ou dieta paleo é o plano para os próximos dias. Assim, uma pessoa obterá carboidratos de alimentos completamente diferentes do que quando o plano de nutrição envolve ganho de peso rápido devido ao treinamento.

Carboidratos complexos

Carboidratos são açúcares ou sacarídeos. Estes são compostos químicos contendo hidrogênio e oxigênio. No entanto, o açúcar é diferente. Eles são encontrados, entre outras coisas, como simples e complexos.

Carboidratos simples, ou monossacarídeos, são compostos de uma única molécula de açúcar, como glicose, frutose, lactose ou xilose.

Carboidratos complexos são compostos orgânicos, como o nome sugere, consistindo de pelo menos dois açúcares simples. Eles podem ser divididos em compostos digeríveis e não digeríveis, como a fibra.

Os carboidratos são um componente importante da dieta diária, se você escolher carboidratos simples, manter uma figura esbelta é mais difícil do que tomar carboidratos complexos. Tudo depende do objetivo dietético que precisa ser alcançado.

Carbohydrates
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É verdade que os nutricionistas concordam que os carboidratos complexos devem ser o principal item do nosso cardápio e os carboidratos simples devem ser eliminados do cardápio, mas o que comer ainda não é tão óbvio. Os carboidratos simples estão amplamente disponíveis nas lojas e todos os conhecem, mas se os carboidratos complexos são uma prioridade, é muito mais difícil determinar o que comer.

Os carboidratos complexos são fornecidos principalmente ao corpo humano a partir de centeio e pão integral, farelo, aveia, cereais grossos e massas integrais. Grãos integrais e vegetais como ervilhas, feijões, feijões, soja e lentilhas também são ricos em carboidratos complexos.

O iodo é um dos oligoelementos mais importantes no corpo humano
O iodo é um dos oligoelementos mais importantes no corpo humano

Um parâmetro muito importante a ser considerado na hora de comprar alimentos saudáveis ​​é o chamado índice glicêmico. Se for baixo, também tem um efeito positivo no metabolismo. Estes produtos são recomendados para diabéticos. Um exemplo é o arroz integral, que é uma ótima fonte de carboidratos complexos e possui baixo índice glicêmico.

Carboidratos simples

Apesar de muitas recomendações para limitar a ingestão de açúcares simples, eles também têm funções importantes e são necessários na dieta diária. Existem muitos alimentos com carboidratos simples.

De longe, as fontes mais saudáveis ​​de carboidratos simples são vegetais e frutas, como maçãs, peras e uvas. Estes são carboidratos não processados, então eles são bons para o corpo. Além disso, frutas e vegetais também contêm muitas vitaminas e antioxidantes, cujo consumo é benéfico.

Carboidratos simples também são encontrados em vários produtos de confeitaria: bolos, barras, doces – assim como no pão branco, massas e arroz. Eles estão presentes em produtos lácteos, muitas vezes na forma de lactose.

Legumes – tudo é útil que entrou em sua boca
Legumes – tudo é útil que entrou em sua boca

Se você escolher carboidratos simples, é óbvio o que comer. Em primeiro lugar, trata-se de alimentos não processados, principalmente se você deseja manter o tamanho do seu corpo e não se importa em aumentá-lo, ou se a mulher estiver grávida. Então é especialmente importante levar alimentos que afetarão o bom desenvolvimento da mãe e da criança.

Lanches contendo não apenas açúcares simples processados, mas também muitos conservantes, certamente não têm um efeito positivo no funcionamento do corpo.

Os carboidratos simples também devem ser limitados porque são digeridos rapidamente, deixando o corpo cheio por pouco tempo. No entanto, eles são recomendados para pessoas que desejam seguir uma dieta de fácil digestão. Eles também podem estar presentes, embora ainda não recomendados, para alguns programas de nutrição, como a Dieta das 8 Horas.

Carboidratos saudáveis

A Professora Doutora em Medicina Olga Sharapova explica:

Os carboidratos são encontrados em um grande número de alimentos. Legumes, frutas, massas, leite, feijão e muito mais. Os carboidratos são diferentes e a diferença em seus benefícios para os seres humanos é enorme. Alguns são prejudiciais à saúde, outros, pelo contrário, têm um efeito benéfico na saúde.

Carbohydrates
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Vou começar com os úteis. Carboidratos úteis para o corpo humano, é claro, incluem farelo, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas e bagas. Também aconselho comer cevada, trigo sarraceno e todos os tipos de repolho. Esses produtos, ao contrário dos carboidratos rápidos, contêm fibras alimentares e vegetais. Eles melhoram o funcionamento dos intestinos e normalizam o metabolismo no corpo.

Carboidratos saudáveis ​​também contribuem para a perda de peso. Portanto, nós, médicos, aconselhamos comê-los sempre. Mas abandonar completamente os carboidratos, como fazem muitos que querem perder peso, não vale a pena. Sua deficiência no corpo leva muito rapidamente a doenças do coração e dos vasos sanguíneos, prejudica a memória, causa dores de cabeça e reduz a atenção.

Cacau – um milagre saudável e saboroso da natureza
Cacau – um milagre saudável e saboroso da natureza

Portanto, aquelas pessoas que querem perder peso, é claro, precisam calcular a quantidade de dieta diária. E, claro, desenvolver um programa de nutrição especial com um nutricionista. Mas, ao mesmo tempo, não esqueça que a dieta deve ser variada.

Que carboidratos comer antes do treino?

A dieta escolhida é especialmente importante se, além de suas tarefas diárias, a pessoa realizar exercícios físicos intensos. Claro, proteínas e carboidratos são uma parte importante de uma dieta de treinamento, mas o que você deve comer antes de um treino para torná-lo o mais eficaz possível?

Superalimento – alimentos que devem estar na dieta
Superalimento – alimentos que devem estar na dieta

Se uma pessoa treina de manhã, é muito importante que o café da manhã seja nutritivo e contenha todos os ingredientes necessários que lhe permitirão entrar no ritmo do dia. Deve ser uma refeição de alta energia que inclui carboidratos simples e complexos. Pode ser, por exemplo, mingau com banana ou outras frutas, pão integral com requeijão e legumes (pimenta, alho) ou iogurte natural com muesli. Lembre-se que o café da manhã é a refeição mais importante do dia!

Se uma pessoa vai treinar durante o dia e não sabe treinar na academia, é importante preparar adequadamente o corpo para os esportes. Deve-se lembrar que a comida deve ser relativamente leve para não causar sonolência, mas ao mesmo tempo fornecer os ingredientes necessários. Os carboidratos pré-treino são uma importante fonte de energia e não devem ser ignorados.

Carbohydrates
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Se o treinamento ocorrer durante o dia ou à noite, a refeição já deve ter sido. Por isso, essas refeições devem ser o mais leves possível e conter uma pequena dose de carboidratos necessários ao exercício, como um pedaço de pão com mel ou um smoothie, ou uma porção de frutas.

Na preparação para o treino, é necessário observar os intervalos adequados entre as refeições e as atividades para que o sistema digestivo possa digeri-lo com segurança.

Quais alimentos não devem ser consumidos?

Se você planeja dar uma olhada séria em sua dieta e começar a se alimentar de forma saudável, lembre-se de que o mais importante é escolher alimentos de fontes comprovadas, sejam eles carboidratos simples, complexos, processados ​​ou não processados.

A afirmação de que você é o que você come não é um exagero. Juntamente com os alimentos, uma pessoa fornece ao corpo os nutrientes necessários, mas também cada vez mais frequentemente muitas substâncias artificiais, conservantes, corantes, intensificadores de sabor prejudiciais à saúde.

Nada acontecerá se uma pessoa comer a chamada comida “ruim”, mas a ingestão regular de tal comida pode prejudicar seriamente o corpo. Por um lado, isso contribui para a obesidade e, por outro, para outras ameaças à civilização, como doenças coronárias e câncer.

Calorias – combustível para o corpo
Calorias – combustível para o corpo

Atenção especial deve ser dada ao que uma pessoa come quando seu corpo está se desenvolvendo intensamente, por exemplo, durante a adolescência, quando uma mulher está grávida ou leva um estilo de vida intenso. Tanto comer demais quanto comer menos são muito prejudiciais. Por esta razão, é tão importante comer uma dieta equilibrada, rica em proteínas, açúcares e gorduras, mas ao mesmo tempo a mais benéfica para o organismo.

O que não pode ser comido enquanto come carboidratos? Em primeiro lugar, são produtos com alto grau de processamento, contendo muitos corantes e conservantes.

O corpo precisa de açúcar, especialmente quando a energia está baixa, mas comer barras de chocolate e outros doces todos os dias pode ser devastador, especialmente para as crianças. Portanto, desde que não haja contra-indicações para isso, você precisa escolher alimentos ricos em carboidratos complexos ou açúcares brutos simples. É importante comer muitos vegetais, frutas e grãos integrais. Então definitivamente haverá uma diferença notável na aparência e no estado interno. Além disso, não se esqueça de hidratar adequadamente o corpo e beber bastante água mineral todos os dias para ter certeza de ficar bonita e se sentir bem!

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