نظام كيتو الغذائي: المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

نظام كيتو الغذائي: المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
الصورة: Vasiliy Budarin | Dreamstime
Victoria Mamaeva
Pharmaceutical Specialist

بحثًا عن النظام الغذائي المثالي لفقدان الوزن ، يمكننا العثور بشكل متزايد على معلومات حول النظام الغذائي الكيتوني ، المعروف أيضًا باسم حمية الكيتو ، والتي ، على الرغم من شهرتها السابقة ، بدأت مؤخرًا في اكتساب شعبية مرة أخرى.

هل حمية الكيتو هي حقاً الحل الأمثل للتخلص من الوزن الزائد؟

ما هو نظام الكيتو؟

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.

الشرط الأولي للنظام الغذائي هو الحد الأقصى من تناول الكربوهيدرات خلال اليوم إلى حوالي 10٪ من إجمالي كمية الطعام المستهلكة ، والتي تكون عادةً أقل من 50 جرامًا في اليوم. في الوقت نفسه ، تتضمن طريقة تناول الطعام هذه أيضًا تعظيم نسبة الدهون مع الحفاظ على نسبة مناسبة من البروتين.

المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي هي تحويل الجسم إلى امتصاص الطاقة من الدهون ، وليس ، كالعادة ، من الكربوهيدرات (الجلوكوز بشكل أساسي) ، والتي ، بسبب الحد الأقصى من الحد الأقصى ، من الواضح لا يكفي.

بعد أيام قليلة من بدء النظام الغذائي ، يبدأ الجسم في الدخول ببطء إلى حالة الكيتونية ، حيث يتم إنتاج أجسام الكيتون ، مما يساعده في الحصول على الطاقة من عملية التمثيل الغذائي للدهون.

keto diet
الصورة: Oleksandra Naumenko | Dreamstime

حالة انتقال الجسم إلى هذه الحالة الخاصة غير الطبيعية ، حيث غالبًا ما يعاني منها أخصائيو الحميات على أنها إنفلونزا – وهي مرتبطة بألم في العضلات وضعف شديد وصداع. ومع ذلك ، بعد يوم أو يومين ، يزول ما يسمى بإنفلونزا كيتو ، ويمكن فحص مستويات الكيتون بسهولة باستخدام شرائط الكيتون ، التي تعمل تمامًا مثل اختبارات الحمل.

تظهر الشرائط مستوى أجسام الكيتون في أجسامنا. إذا كانت عالية بما يكفي ، فقد بدأنا للتو في العمل في حالة الكيتوزيه. وبالتالي ، فهو نظام غذائي ، بإخراج الجسم من حالته الطبيعية ، يدعم هضم الدهون على مدار الساعة. لهذا السبب كانت شائعة جدًا مؤخرًا.

الشاي الأخضر – مشروب يطيل العمر
الشاي الأخضر – مشروب يطيل العمر

في قائمة النظام الغذائي الكيتوني ، يمكننا أن نجد كل شيء تقريبًا دهنيًا وغنيًا بالبروتين ، وفي الوقت نفسه ، لا يوجد تقريبًا أي شيء يحتوي على الكربوهيدرات.

  • اللحوم الدهنية وكذلك منتجات اللحوم مثل النقانق ولحم الخنزير وما إلى ذلك
  • الأسماك والمأكولات البحرية
  • البيض
  • الحليب
  • الخضر
  • المكسرات والبذور
  • الدهون.

هل تقلل حمية الكيتو الشهية؟

قد يقلل النظام الغذائي الغني بالدهون الشهية بسبب تأثيره التحفيزي على إفراز هرمون كوليسيستوكينين. إن إطلاق الكوليسيستوكينين هو إشارة إلى المخ بأن المعدة ممتلئة بالفعل ، مما يقلل بدوره من الشعور بالجوع ويزيد من الشعور بالشبع. ومع ذلك ، لم يتم تحديد مدى ومدة استمرار هذا التأثير.

keto diet
الصورة: Anyaivanova | Dreamstime

ومع ذلك ، لا يمكن إنكار أن مجرد استهلاك كمية كبيرة من الدهون – على سبيل المثال ، قطعة واحدة من اللحم المقلية تحتوي على 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون والأفوكادو الكامل – تجعلنا نشعر بالشبع لفترة طويلة.

في الوقت نفسه ، يجب أن تتذكر أيضًا أن نظام كيتو الغذائي لا يتضمن قيودًا صارمة على السعرات الحرارية ، لذلك من حيث المبدأ يمكنك أن تأكل “ما تريد وكيف تريد” طالما أنه يناسب النظام الغذائي. ومع ذلك ، فمن الواضح أنه من المستحيل تناول 5 وجبات في اليوم ، كل منها ستكون مساوية للوجبة الرئيسية. لذلك ، بسبب هيكلها ، فإن الكيتو يعطي تأثير فقدان الوزن السريع وانخفاض كبير في الشهية.

هل النظام الغذائي الكيتون هو الطريقة المثلى لفقدان الوزن؟

يمكن للأشخاص الذين يبدأون نظامًا غذائيًا الكيتون أن يلاحظوا سريعًا التأثيرات الأولى في شكل فقدان الوزن. لماذا يحدث هذا؟

في النظام الغذائي الكيتون ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى حوالي 10٪ ، مما يقلل من كمية الجليكوجين المخزنة في الكبد والعضلات. عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، يمكن استنفاد مخزون الجليكوجين بشكل كبير في غضون أيام قليلة. المعلومات المهمة هي أن الجليكوجين يرتبط بالماء – حوالي 4 جرامات من الماء لكل جرام من الجليكوجين.

الكرفس من الخضروات الممتازة
الكرفس من الخضروات الممتازة

يبلغ حجم الجليكوجين في الكبد وحده حوالي 100 غرام ، ويمكن أن يؤدي الجمع مع حوالي 400 غرام من الماء إلى فقدان الوزن بحوالي 0.5 كيلوغرام. من خلال دمج هذا مع الجليكوجين العضلي ، يمكننا تحقيق خسارة كبيرة في الوزن في وقت قصير جدًا. ومع ذلك ، تذكر أنه إذا انحرفت عن النظام الغذائي على شكل كربوهيدرات إضافية ، فسوف يتم ملاحظتها بسرعة كبيرة من حيث الوزن (تجديد الجليكوجين = المزيد من الماء) ، وسيكون من الضروري أيضًا “إدخال الكيتو” لأن الجسم يمكن أن يخرج من هذه الحالة والعودة إلى الطريقة الرئيسية للحصول على الطاقة.

للإجابة على السؤال هل النظام الغذائي الكيتوني هو حقًا الطريقة المثالية لفقدان الوزن ، يجدر الاقتباس من دراسة أجريت عام 2012 والتي بحثت في 4 خيارات مختلفة للنظام الغذائي:

  • البروتينات والكربوهيدرات
  • البروتينات وقليل الكربوهيدرات
  • نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات
  • منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين

اتضح أن أفضل النتائج تحققت من خلال الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين – بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات. لاحظ المؤلفون بشكل صحيح أن المحتوى العالي من البروتين ، وليس المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات ، هو المسؤول عن فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

الكاجو من المكسرات اللذيذة والمغذية من أمريكا الجنوبية
الكاجو من المكسرات اللذيذة والمغذية من أمريكا الجنوبية

حاليًا ، لا يوجد دليل واضح على أن النظام الغذائي الكيتون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التقليدية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فمن المعروف أن عدد الكائنات الحية ، والعديد من التفضيلات وما يمكن أن يسبب إزعاجًا لبعض الأشخاص (رفض الكربوهيدرات) ، يمكن أن يناسب الآخرين ويؤثر ببساطة بشكل إيجابي على حالتهم النفسية العامة.

ومع ذلك ، يجب أن تكون على دراية أيضًا بالآثار السلبية التي تأتي دائمًا مع أي نظام غذائي غير متوازن بشكل صحيح.

المخاطر التي يجب أن تكون على دراية بها

يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالدهون في ارتفاع مستويات الكوليسترول وتصلب الشرايين المبكر. لذلك ، يجب مراقبة ملف تعريف الدهون بشكل منهجي. ومع ذلك ، فإن المشكلة الأكثر شيوعًا هي عدم تحمل هذا النوع من الطعام.

keto diet
الصورة: Nina Firsova | Dreamstime

قد يحدث ألم في البطن ، ارتجاع حمضي (حرقة في المعدة) ، قيء ، غازات ، وإمساك. من العناصر التي لا غنى عنها في هذا النظام الغذائي أيضًا دعم عملية الهضم وتقليل حموضة الجسم بجرعة يومية من الماء الساخن مع الليمون وما شابه.

قد تعاني نسبة صغيرة من الأشخاص الذين يستخدمون هذا النظام الغذائي من آثار جانبية طويلة الأمد وأكثر خطورة:

  • اضطرابات الكهارل ونقص المغذيات الدقيقة (المكملات الغذائية مطلوبة)
  • نقص السكر في الدم
  • انتفاخات وعيوب
  • تلف الكلى والكبد (خاصة بسبب التفاعلات مع الأدوية المضادة للصرع)
  • وحتى تلف القلب ، أي اعتلال عضلة القلب.
كيفية التخلص من دهون البطن – مشورة الخبراء
كيفية التخلص من دهون البطن – مشورة الخبراء

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التهاب الكلية والنقرس شائعان نسبيًا ويتطلبان قلونة وقائية في البول ، وترطيبًا غزيرًا للمرضى ، وفحوصات متابعة بالموجات فوق الصوتية.

جميع التهديدات المذكورة أعلاه تجعل النظام الغذائي الكيتون فعالًا للغاية من ناحية ، كما أنه الأكثر خطورة من بين الأنظمة الغذائية المعروفة والمستخدمة على نطاق واسع في العالم. من هذا يتضح أنه يجب استخدام هذا النظام الغذائي تحت إشراف اختصاصي تغذية وطبيب ، مع إجراء فحوصات صحية منتظمة واختبارات كيميائية حيوية.

في حالة ظهور أعراض النقص ، من الضروري تجديد العناصر المفقودة. من المهم ملاحظة أن حمية الكيتو يجب ألا يستخدمها الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو الكبد أو البنكرياس.

الاستنتاجات

من ناحية أخرى ، تعتبر حمية الكيتو وسيلة “سحرية” لخسارة أرطال زائدة ، ومن ناحية أخرى ، فإنها تنطوي على مخاطر كبيرة تتعلق بمشاكل صحية مرتبطة باستخدامها.

يعتبر التين من أقدم النباتات المزروعة
يعتبر التين من أقدم النباتات المزروعة

يجب أن تتذكر أيضًا أنه لا يمكنك اتباع نظام غذائي كيتو طوال الوقت ، لذلك ستعود في النهاية إلى عاداتك الغذائية القديمة ، مما قد يؤدي إلى تأثير اليويو. لذلك ، من الأفضل التركيز على نظام غذائي واعٍ يعتمد على التوزيع الصحيح للعناصر الدقيقة والكليّة ، وكذلك على توازن صحي ومتساوي للطاقة.

ومع ذلك ، إذا قررنا تنفيذ نموذج النظام الغذائي هذا ، فلنحاول أن نجعل المنتجات التي نستخدمها صحية قدر الإمكان. بادئ ذي بدء ، لا تنس التحقق بانتظام من نتائج الاختبارات والتشاور مع أخصائي التغذية / الطبيب.

1
محتوى يشارك