الكرياتين يشير إلى أحد الأحماض الأمينية العشرين التي تستخدم في “بناء” البروتين. المادة ذات بنية بسيطة ، ويعود تاريخ اكتشافها إلى عام 1835. كلمة “كرياتين” في اليونانية تعني “لحم”.
المركب هو بالفعل جزء من اللحوم الحمراء ، أو بالأحرى ألياف عضلية. يمكن تصنيعه في الجسم ، لكن الرياضيين يدخلونه بنشاط في النظام الغذائي في شكل مكمل غذائي ، وهو أمر ضروري لعمل العضلات.
تخليق الكرياتين
بوجود صيغة بسيطة ( С4Н9N3O2 ) ، يمكن إنتاجها في الجسم. يتم تصنيع الكرياتين في الكبد والبنكرياس والكلى.
لتكوينه ، هناك حاجة إلى 3 أحماض أمينية: أرجينين ، جلايسين ، ميثيونين. يدخل المركب المتكون العضلات من خلال مجرى الدم ، حيث يتم تحويله إلى فوسفات الكرياتين.
هذه مادة وسيطة في عمليات التمثيل الغذائي ، والتي تستخدم لاستعادة ATP (“محطات الطاقة” للخلايا) ، وإنتاج طاقة إضافية للأنسجة العضلية. أثناء عملية التدريب ، يتم تقليل كمية ATP بشكل حاد ، ثم يأتي الكرياتين للإنقاذ.
ما الذي يعطي كرياتين إضافي للرياضي إذا كان قادرًا على تخليق نفسه؟ يشكل الجسم ما يصل إلى 1٪ من هذه المادة ، وهي صغيرة للغاية. في اللحوم ، يكون المحتوى ضئيلًا أيضًا ، وأثناء المعالجة الحرارية ، يتحلل إلى الأحماض الأمينية الأصلية. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا يضطرون إلى استخدام المكملات الغذائية.
فوائد الكرياتين
في عالم الرياضة ، لا أحد يتساءل ما هو الكرياتين. يتراكم في العضلات ويشارك في العمليات الكيميائية التالية:
- يعزز نقل الكوليسترول عبر الأوعية ؛
- يزيد من معدل إمداد العضلات بالأكسجين ؛
- يزيد من نشاط المخ
- “يعمل” كمضاد للأكسدة ؛
- يحتفظ بالسوائل في الجسم عن طريق ربطه.
يستخدم الكرياتين في التغذية الرياضية من أجل:
- اكتساب كتلة عضلية
- لزيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي ؛
- نمو القدرة على التحمل ؛
- زيادة مؤشرات القوة
- زيادة نشاط انقباض عضلة القلب.
لا يزال هناك نقاش نشط حول ما هو الكرياتين المطلوب في الرياضة. من ناحية ، يساعد في بناء كتلة العضلات. ولكن هناك أيضًا معارضو استخدامه ، الذين يحاولون البقاء في فئات وزن معينة.
ضرر
لا تُعرف الفوائد فقط ، ولكن أيضًا الضرر عند تناول الكرياتين. المضافات البيولوجية لها عدد من الآثار الجانبية على الجسم ، لكنها ليست عمليات لا رجعة فيها ولا يتم ملاحظتها إلا في 4٪ من الرياضيين.
العواقب السلبية المحتملة ، الضرر الناجم عن تناول الكرياتين:
- احتباس الماء في العضلات ؛
- جفاف أو جفاف الجسم ككل ؛
- نادرًا – مشاكل الجهاز الهضمي ؛
- تقلصات عضلية بعد مجهود شديد
- زيادة هشاشة العظام
- ضعف وظائف الكلى ، وفي حالات نادرة ، فشل كلوي.
غالبًا ما لا ترتبط الآثار الجانبية للكرياتين بشكل خاص بتناوله ولها تأثير غير مباشر ، دون التسبب في ضرر واضح للجسم.
المشاهدات
يتم إنتاج الكرياتين وبيعه في صيدلية في 3 أشكال:
- مادة صلبة على شكل علكة وأقراص فوارة وكبسولات
- سائل على شكل شراب
- مسحوق يسهل تخفيفه في العصير أو الماء.
تخزن مخازن التغذية الرياضية من 8 إلى 10 أنواع من مكملات الكرياتين في مركبات مختلفة. أنواع الكرياتين: كرياتين مونوهيدرات ، لا مائي ، نترات ، هيدروكلوريد ، طرطرات ، فوسفات ، مالات ، كريالكالين. عند التحليل: أي الكرياتين أفضل ، يجب أن يوضع في الاعتبار أن المادة في شكلها النقي نشطة وتتفاعل مع الهواء والرطوبة. هذا هو السبب في أنه يتم إنتاجه كجزء من مركبات بمادة خاملة.
في الجسم ، يتم إطلاق الحمض الأميني و “يذهب للعمل”. يجب أن يعتمد تناول الأدوية مع الكرياتين على التعليمات المرفقة مع العبوة. حتى لا يتم الخلط بينك وبين العلامات التجارية الحديثة ، يجب أن تبدأ بالخيار الأبسط والأنقى: كرياتين أحادي الهيدرات.
ما هو الكرياتين؟
يؤدي إلى كتلة العضلات ، وزيادة القوة والقدرة على التحمل ، ويباع للاعبي كمال الأجسام كدواء واحد أو بالاشتراك مع الأحماض الأمينية الأخرى ، مما يعزز تأثيره.
تمتص العضلات هيدروكلوريد الكرياتين جيدًا ويساعد على التعافي بسرعة من التدريبات. يتميز بزيادة الأمان وعدم وجود آثار جانبية.
الشركات المنتجة للمكملات الغذائية وفقًا للمعايير الأوروبية L الكرياتين تنتجها شركات التغذية الرياضية:
- BPI Sports؛
- أوليمب ؛
- التغذية المثلى ؛
- التكنولوجيا الحيوية
- سايتك نيوترشن
- ماكسلر
- التغذية المثالية.
هذه هي العلامات التجارية التي تستخدم المواد الخام والتقنيات الحديثة ، ولديها خبرة غنية. يخضع إنتاج المكملات الغذائية لمراقبة الجودة المستمرة.
أين يستخدم الكرياتين؟
المكمل الغذائي معروف ليس فقط في الرياضة ، ولكنه يستخدم في الطب والتجميل.
الكرياتين لاكتساب العضلات
يؤدي إلى بناء كتلة العضلات ، ويزيد من القدرة على التحمل ويخلق احتياطي الطاقة في العضلات. هذا يسمح لهم بالعمل لفترة أطول وبكفاءة أكبر.
من خلال زيادة معدل التمثيل الغذائي ، هناك زيادة في القدرة على العمل وزيادة في مؤشرات القوة. يساعد على التعافي من مجهود بدني مرهق. يشارك في تخليق أهم الهرمونات: السوماتوتروبين والتستوستيرون.
الكرياتين في الطب
يستخدم الحمض الأميني في علاج إعادة التأهيل.
مطلوب في الحالات التالية:
- لعلاج المرضى الذين يعانون من عدم القدرة على الحركة لفترة طويلة (علاج ضمور العضلات) ؛
- في علم الأعصاب في علاج مرضي باركنسون وهنتنغتون لاستعادة الخلايا العصبية في الدماغ ؛
- لنوبات الاكتئاب ، والمواقف العصيبة لفترات طويلة ، وتلف الدماغ ؛
- في علاج مرض السكري من النوع 2.
في التجميل
تسمح لك المشاركة في استقلاب الطاقة في العضلات باستخدام الكرياتين لإنشاء الكريمات والبلسم والأقنعة. من خلال العمل على عضلات تحت الجلد يقويها ويقلل عمق التجاعيد ويصحح شكل البيضاوي للوجه.
فعال بشكل خاص:
- لحروق الشمس ؛
- الصدمات الدقيقة ؛
- لحماية البشرة في فصل الشتاء.
يستخدم الكرياتين للشعر ، ويملأ المناطق المسامية بالشعر ويسوي طبقة القشور عند التقصف. الأقنعة التي تحتوي على حمض أميني في التركيبة تمنح الخيوط مرونة ونعومة وتألقًا طبيعيًا.
كيف تأخذ الكرياتين؟
يوصي الأطباء الرياضيون بكيفية تناول الكرياتين لاكتساب كتلة العضلات. يجب مراعاة عدد من القواعد:
- اشرب الكثير من السوائل. يمكن حساب كمية الماء بناءً على وزن الجسم. الحجم التقريبي 2-4 لتر.
- تناول الكرياتين قبل التمرين وبعده مرتين يوميًا.
- في وضع الراحة ، جرعة واحدة كافية.
متى وكيف يكون من الأفضل تناول الكرياتين للحصول على نتيجة سريعة؟ يجب تناول الجرعة اليومية (3-5 جم) 4-5 مرات في اليوم مع الطعام أو مخفوق البروتين. هذا الحمل ممكن فقط لمدة 5 أيام. ومن المفارقات أن الكرياتين يستخدم لفقدان الوزن. يسمح لك التدريب الفعال والتغذية الرياضية باستبدال الأنسجة الدهنية بالبروتين. في الوقت نفسه ، يظهر بوضوح انخفاض في الحجم مع فقدان طفيف لوزن الجسم.
يستخدم تجفيف الكرياتين في كمال الأجسام لإنشاء نمط من عضلات الراحة. يشار إلى كيفية تناول مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات في تعليمات المكملات الغذائية. يخفف المسحوق بالماء والحليب والعصير ويؤخذ مباشرة بعد التحضير ، حيث يتحلل المكون الفعال بسرعة.
الكرياتين في المنتجات
بين تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين في التركيبة ، من الضروري إدخال الأطعمة الغنية بهذا المركب في النظام الغذائي.
كلهم من أصل حيواني:
- المأكولات البحرية (الرنجة والتونة وسمك القد) ؛
- اللحوم الحمراء (لحم البقر والخنزير)
- الحليب ومشتقاته.
في الأطعمة النباتية ، يكون محتوى الأحماض الأمينية ضئيلًا ، لذلك لا يمكن للرياضيين النباتيين الاستغناء عن المكملات الغذائية. لا تزال مسألة توافق القهوة والكرياتين مثيرة للجدل. لا يمكن للعلماء التوصل إلى توافق في الآراء ، لذلك لا يحرم الرياضيون أنفسهم من القهوة. وفيما يتعلق بالكرياتين والكحول ، هناك عدم توافق تام. يدمر الكحول تأثير تناول المكملات الغذائية تمامًا.
