يقولون أنه من أجل إيجاد الانسجام في جميع مجالات الحياة ، عليك أولاً تنسيق الطاقة الداخلية. إذا كان هناك العديد من المشاكل التي يبدو من المستحيل التعامل معها ، فإن الأمر يستحق البدء بجسمك.
عند مراجعة نظامك الغذائي ، تحتاج إلى التمييز بوضوح بين المنتجات التي تفيد أجسامنا والخبث غير الضروري الذي يمنعك من ارتداء ملابسك المفضلة ، والتي تترسب على جانبيك.
ما هي السعرات الحرارية؟
في الجسم ، يتم حرق السعرات الحرارية ، وتحويلها إلى حرارة ، وتشارك في عملية التمثيل الغذائي ، مما يمنح الشخص الطاقة. حتى أثناء النوم ، لا تتوقف عملية حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي الحفاظ على التوازن في الجسم. ولكن عند تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية زائدة ، فإن الجسم يضر أكثر مما ينفع. المواد التي لا تتحول إلى طاقة أثناء التمرين أو لعمل الجسم تشكل دهون الجسم.
كيف يؤثر عدد السعرات الحرارية في تغير الوزن؟
أفضل خيار للحفاظ على صحة جيدة وشكل جيد هو حرق السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالضبط. مع العد الصحيح للسعرات الحرارية ، لا يتعين عليك اتباع نظام غذائي صارم أو تجويع نفسك ، ويمكنك حتى شراء كعكة ، مع تقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
لدى الرجال والنساء احتياجات مختلفة من الطاقة ، ولكن يتم أيضًا أخذ العمر والوزن والتمثيل الغذائي في الاعتبار عند حساب العدد الأمثل للسعرات الحرارية. نظرًا لأن العامل الأخير يلعب دورًا مهمًا في معالجة الطعام ، يمكن لأي شخص أن يأكل أي شيء ولا يصاب بالدهون ، بل إن الشخص يكتسب وزنًا من أطعمة الحمية.
الأمر كله يتعلق بالتمثيل الغذائي ، إذا تباطأ ، فسيتم تشويه تحويل الطعام إلى طاقة. بفضل صيغة Harris-Benedict ، يمكنك حساب متوسط مستوى التمثيل الغذائي للطاقة لديك:
صيغة للنساء:
5 + (10 وزن بالكيلو جرام) + (6.25 ارتفاع بالسنتيمتر) (العمر 5) = معدل الأيض الأساسي
الرجال:
(10 وزن بالكيلو جرام) + (6.25 ارتفاع سم) (العمر الخامس) 161 = معدل الأيض الأساسي
ثم يجب ضرب الرقم الناتج بمستوى النشاط:
- مع أسلوب الحياة غير النشط ، دون ممارسة الرياضة ، سيكون الرقم 1.4.
- مع القليل من النشاط والتمارين النادرة 1-2 مرات في الأسبوع – 1.6.
- بالنسبة لأولئك الذين هم في حركة مستمرة ، فإن العدد هو 1.8.
- للأشخاص الذين يرتبط عملهم بمجهود بدني شديد -2.0.
يجب على الرياضيين زيادة هذا المعامل بمقدار 0.3 آخر. النتيجة التي تم الحصول عليها هي العدد الأمثل من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الثابت.
كيف تحسب عدد السعرات الحرارية لخسارة الوزن؟
حتى لا يصبح فقدان الوزن مرهقًا للجسم ، اعتمادًا على كمية الوزن الزائد ، يمكنك أن تفقد 2-4 كجم شهريًا. نظرًا لأنه أثناء فقدان الوزن ، هناك هدف – التخلص من الدهون ، فهناك 7700 سعرة حرارية لكل 1 كجم. بحرق من 0.5 إلى 1 كجم من الدهون أسبوعياً ، يجب الجمع بين التدريب والتغذية السليمة ، مع التخلص من 3850 سعرة حرارية.
تأثير التمثيل الغذائي على عملية فقدان الوزن
من أجل إنقاص الوزن ، لا يكفي مجرد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة مناسبة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، بل تحتاج أيضًا إلى زيادة نشاطك ، مما يساعدك على تحويل الطعام إلى طاقة بشكل أسرع. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي.
من أجل تسريع ذلك ، يجب اتباع هذه التوصيات:
- المشي أكثر من مرة ، لن يساهم فقط في إنقاص الوزن ، بل سيشجعك أيضًا.
- تعتبر التمارين الهوائية رائعة لحرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي ، طالما أن الجلسات تستمر لأكثر من 30 دقيقة.
- اشرب كوبًا من الماء الدافئ في الصباح على معدة فارغة.
- تناول حبة جريب فروت قبل الذهاب إلى الفراش ، فبفضل ذلك يمكنك التخلص من الرحلات الليلية إلى الثلاجة والأرق وتحسين الهضم.
- أضف السبانخ والملفوف إلى وجباتك ، فهذه المنتجات ستشبع الجسم بالمواد المفيدة وتزيل الجوع لفترة طويلة.
- تخلص من الوجبات السريعة والكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوظائف الحيوية؟
عادة ، تختلف هذه الأرقام بالنسبة للنساء والرجال. نظرًا لحقيقة أن الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر من النساء وأن التمثيل الغذائي أسرع ، فقط للحفاظ على ثبات الجسم وعمل الأعضاء الطبيعي ، يلزم 1500 سعرة حرارية في اليوم.
والعكس صحيح عند النساء ، فقد وفرت الطبيعة انتقال العناصر الغذائية الزائدة إلى دهون في أسفل البطن والجانبين والفخذين من أجل حماية النسل في المستقبل. هذا هو السبب في أنه من الصعب جدًا على النساء إنقاص الوزن في هذه المناطق من الجسم. للحصول على الحد الأدنى من إمدادات الطاقة لجسد الأنثى ، يلزم 1200 سعرة حرارية في اليوم. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجوع وقصر نفسك على هذه الأرقام ، فالشيء الرئيسي هو عدم تقليل نظامك الغذائي إلى ما دون السعرات الحرارية المحددة.
التغذية السليمة
في المتوسط ، في وجود الرياضة ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الطعام للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن هو 1700-2000 سعرة حرارية ، للرجال – 2000-2300 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن يكون الإفطار هو الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية ، والعشاء ، على العكس من ذلك ، يجب أن يكون خفيفًا وحتى الساعة 18.00. لا يجب أن تكون المنتجات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية فحسب ، بل يجب أن تكون صحية أيضًا ، لذا يجدر تقسيمها إلى فئات:
سعرات حرارية غير مفيدة
الكربوهيدرات البسيطة ، وتشمل: الكعك ، والمعجنات ، والبسكويت ، والكعك ، والخبز الأبيض ، والمشروبات الغازية السكرية ، والعصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
توجد الدهون المشبعة والدهون المتحولة في شحم الخنزير ، والزبدة ، والقشدة الحامضة كاملة الدسم ، والكعك ، والرقائق ، والبسكويت ، والهامبرغر ، والأجنحة المقلية ، والبطاطس ، وما إلى ذلك.
تم العثور على السعرات الحرارية الصحية في الأطعمة:
الكربوهيدرات المعقدة:
- الخضر
- الفواكه
- الحبوب
- الأرز غير المطهو
- الفول والحمص
- خبز الحبوب الكاملة
الدهون غير المشبعة:
- الجوز واللوز والبندق
- الأسماك (القاروص والكارب والسلمون)
- زيوت الزيتون وبذر الكتان وبذر القطن واليقطين والجوز
المسار إلى الشكل المثالي
- خذ مفكرة واكتب فوائد فقدان الوزن في الصفحة 1 وحدد هدفًا محددًا.
- أنشئ قائمتك لهذا اليوم ، وفقًا لصيغة Harris-Benedict المحسوبة بشكل فردي ، بعد خصم 550 سعرًا حراريًا.
- اشرب المزيد من الماء والشاي الأخضر.
- اختر الرياضة الأنسب وفقًا لقدراتك واحضر 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
- احتفظ بسجل يومي لقيمة الطاقة للوجبات المستهلكة والسعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب.
- تناول ما لا يقل عن السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا.
