كيف تغير حياتك للأفضل – طريقة العادات الصغيرة

وقت القراءة 7 دقائق
كيف تغير حياتك للأفضل – طريقة العادات الصغيرة
الصورة: Andrey Khokhlov | Dreamstime
يشارك

يحاول معظم الناس أحيانًا تغيير حياتهم للأفضل. وخير مثال على ذلك قرارات السنة الجديدة. 90٪ من هذه الأحكام تنتهي بلا شيء. هل هي مسألة دافع؟ الدكتور BJ Fogg ، عالم النفس في جامعة ستانفورد ، لديه رأي مختلف.

تخصص فوج في مشكلة التحفيز لعدة سنوات. يقوم بذلك على مستويين – البحث العلمي ، ولكن في نفس الوقت يطور دورات عبر الإنترنت تهدف إلى تطوير العادات الإيجابية. أطلق على مفهومه الفريد “عادات صغيرة” أو “عادات صغيرة“.

يلاحظ عالم النفس أن معظم القرارات المتخذة (على سبيل المثال ، رأس السنة الجديدة) تنتهي بالفشل. وهو يعتقد أن هناك أربعة عوامل رئيسية مسؤولة عن ذلك.

أولا ، الأحكام عادة ما تكون عامة للغاية. على سبيل المثال ، “انقاص الوزن” أو “تمرن أكثر”. ماذا يعني ذلك فعلا؟ كم الوزن لتفقده؟ متى؟ كم من الوقت تتدرب – خاصة؟ كم مرة – كل يوم ، مرتين في الأسبوع؟ ما هي هذه التمارين؟

كيف تتخلص من القلق وتجد السلام
كيف تتخلص من القلق وتجد السلام
وقت القراءة 5 دقائق

المشكلة الثانية هي أن الأحكام تتعلق في الغالب بمحاولات التخلص من العادة السلبية – “سأتوقف عن تناول الحلويات” ، “سأترك التدخين”. إن التخلص من عادة سلبية أو إدمان أصعب بكثير من خلق عادة إيجابية جديدة!

المشكلة الثالثة هي الألم الذي يصاحب تنفيذ القرار. التوضيح الدقيق لهذه المشكلة هو صورة تظهر على الإنترنت. أعلاه: ملصق تحفيزي للجري تظهر فيه فتاة جميلة مبتسمة ترتدي بدلة رياضية مع تعبير مبهج على وجهها تقول ، “هذا الشعور بعد مسافة طويلة!” ، ويمكنك أن ترى أدناه صورة لفتاة مشعرة ومبللة بالعرق تئن على الأرض: “أكثر من أي وقت مضى!”. عندما ترتبط عادة جديدة بالألم ، نبدأ سريعًا في العثور على آلاف الأعذار لتخطي العمل عليها في يوم معين.

وفقًا لفوج ، تكمن المشكلة الأخيرة في الإفراط في الاعتماد على البقاء متحمسًا ، أو الاعتماد المفرط على قوة الإرادة ، لتحقيق النجاح. لهذا السبب أقدم نموذجًا لإنشاء عادات جديدة يمكنها بسهولة التعامل مع جميع المشكلات.

ما هي “العادة الصغيرة”؟

هذا سلوك بسيط يتم تشغيله مرة واحدة على الأقل يوميًا ويستغرق إكماله أقل من 30 ثانية ويتطلب القليل من الجهد.

How to change your life
الصورة: Ezthaiphoto | Dreamstime

يجب أن يكون شيئًا محددًا وصغيرًا وبسيطًا وإيجابيًا. دعونا لا نحدد لأنفسنا أهدافًا كبيرة مثل نصف ساعة من التمارين في اليوم. أذكر – 90٪ من هذه الأحكام تذهب إلى النسيان. من العادات الصغيرة المُحددة جيدًا ، على سبيل المثال ، ثلاثة منحدرات.

مفتاح النجاح في خلق عادة صغيرة هو أتمتة ذلك. يجب أن يأتي هذا مباشرة بعد بعض الإجراءات ، وهو حدث يحدث عدة مرات في اليوم.

على سبيل المثال: “بعد الذهاب إلى المرحاض ، سأقوم بثلاث تمرينات قرفصاء.”

أمثلة أخرى لعادات بسيطة يمكن أن تغير حياتك للأفضل:

  • سأرسل رسالة نصية إلى أمي بعد أن أعد قهوة الصباح.
  • بعد تشغيل غسالة الصحون ، سأحفظ ثلاث كلمات فرنسية.
  • بعد أن أصل إلى المنزل من العمل ، سأرتدي بدلة رياضية.
  • عندما أسمع رنين الهاتف ، سآخذ نفسين عميقين من الاسترخاء.
  • عندما أترك رأسي على الوسادة ، سأتذكر حدثًا ممتعًا في اليوم.
  • عندما أصل إلى المنزل ، سأعلق مفاتيحي على خطاف بجانب الباب الأمامي.

يسمي فوغ هذا “المرساة”. يصبح حدث أو سلوك معين هو الحافز لعادتنا الإيجابية الجديدة ، أي أن العادة الجديدة “مرتبطة” أو مرتبطة بالعادة الحالية. لماذا هي ثورية؟ لأن أداء نشاط جديد لا يعتمد على الدافع ، ولكن فقط على تعلم أن نتذكر أنه بعد X يأتي Y.

التأكيدات – ضع نفسك بالإيجاب
التأكيدات – ضع نفسك بالإيجاب
وقت القراءة 3 دقائق

من المثير للاهتمام ، على الرغم من أن Fogg طور الموضوع من وجهة نظر علمية ، فإن العديد من الناس يتوصلون إلى مثل هذه الأفكار بشكل حدسي. وخير مثال على ذلك هو الكاهن الذي يقرر أن يصلي من أجل الأشخاص الذين تكون حياتهم في خطر. ومع ذلك ، فقد نسي ذلك في عبء العمل. ومع ذلك ، تذكر أنه كان يعيش بالقرب من المستشفى وكان كثيرًا ما يسمع أصوات سيارات الإسعاف.

قرر أن يقول “السلام عليك يا مريم” في كل مرة يسمع فيها سيارة إسعاف. عملت بشكل رائع حتى سمع سيارة إسعاف أثناء خدمة جماهيرية. عند هذه النقطة ، قرر أن يختصر صلاته للتنهد: “يا يسوع ، ارحم روحه”. وهذا الإصدار ، الذي يتناسب تمامًا مع قواعد عادات فوج الصغيرة ، أصاب عين الثور.

ما المهم أيضًا في تكوين عادات صغيرة؟

لتغيير حياتك للأفضل ، من المهم جدًا تعزيز عادتك الصغيرة الجديدة بمشاعر إيجابية. لذلك في كل مرة تقوم فيها بذلك ، امنح نفسك القليل من الفخر والرضا: “مرحبًا! أنا فعلت هذا! يقول B. J. Fogg أنه يمكن أن تكون إما كلمة ، مثل “نصر!” ، أو “نجح مرة أخرى” أو “تصفيق!” ، أو لفتة – مثل وضع الأصابع في علامة النصر (V تعني النصر).

How to change your life
الصورة: Adonis1969 | Dreamstime

صفق بيديك أو ابتسم. لماذا هو مهم؟ لأنك إذا سمحت لنفسك أن تشعر بهذه القطعة من المشاعر الإيجابية ، فسوف تجعلنا نزيد من رغبتنا في تكراره. يتعلم الدماغ البشري بسرعة أن يذكرنا بتكرار الأشياء التي تجلب السعادة والرضا.

من المفيد أيضًا ممارسة عادتك الجديدة عدة مرات قبل وضعها موضع التنفيذ ، وإذا لزم الأمر ، إعداد البيئة بشكل صحيح. لنفترض أن شخصًا ما قرر تذكر ثلاث كلمات فرنسية بعد ملء غسالة الأطباق. لهذا السبب وضع دفتر الملاحظات بالكلمات على غسالة الصحون. ومع ذلك ، أثناء ممارسته للعادة الجديدة ، لاحظ أنه كان شديد التركيز على تذكر الكلمات التي كررها بالفعل.

الدافع هو القوة التي تدفع السلوك
الدافع هو القوة التي تدفع السلوك
وقت القراءة 9 دقائق

لهذا السبب قام بتغيير النظام. منذ ذلك الحين ، بدأ في كتابة كلمات جديدة على قطع صغيرة من الورق (واحدة بالبولندية والأخرى بالفرنسية) ووضعها في صندوق. بعد تكرار تسلسل الإجراءات عدة مرات – إغلاق باب غسالة الصحون ، وتذكر ثلاث كلمات (ووضعها في نهاية الصندوق) ، وأخيراً صفق بيديه ، أكد له أن كل شيء سيعمل.

كيف تتعلم عادة جديدة لتغيير حياتك للأفضل؟

يوصي فوج بإدخال ثلاث عادات جديدة في نفس الوقت. لقد جربها مع سنوات من الممارسة. هذا يعطي أفضل تأثير – ليس صعبًا جدًا وليس سهلاً للغاية. من المهم جدًا اختيار الأشياء الصغيرة – لا شيء معقد ولا شيء طموح.

How to change your life
الصورة: Andrii Yalanskyi | Dreamstime

لتغيير الحياة للأفضل ، يحذر من محاولة عيش شيء طالما حلم به ، لكنه فشل. يجب أن تبدأ بالأشياء الصغيرة. بمرور الوقت ، عندما تبدأ في بناء عادات جديدة ، يمكنك مواجهة التحدي المتمثل في أن تكون أكثر طموحًا ، لكننا سنبدأ بأسئلة بسيطة.

الشيء التالي هو وقت التعلم وتأسيس عادات جديدة. يقترح فوغ البدء يوم الاثنين ومنح نفسك 5 أيام للدراسة. معظم الناس يدرسون أو يعملون 5 أيام في الأسبوع وهذه الأيام تميل إلى أن تكون متشابهة. في عطلات نهاية الأسبوع ، يبدو الجدول عادةً مختلفًا ، مما قد يخرجنا من الإيقاع الجديد.

كيف تحب نفسك ولا تصبح أنانيًا
كيف تحب نفسك ولا تصبح أنانيًا
وقت القراءة 14 دقائق

بادئ ذي بدء ، اجعل الأمر بسيطًا. فخ يقع فيه الكثير من الناس عندما يضعون أهدافًا طموحة للغاية وصعبة للغاية. على الرغم من التحذيرات ، قد تجد أنك غير قادر على إدخال ما تريد. لا تستسلم ربما يجب عليك تبسيط الهدف. يؤكد لنا الدكتور فوج أنه إذا واصلنا تعلم عادات جديدة صغيرة ، فلن نتوقف عند ثلاث عادات ، ولكن بينما نركبها ، نقدم عادات جديدة ، مما يؤدي إلى جودة حياة أعلى بشكل عام.

فوغ بالاستعارة التالية: “العادات الصغيرة مثل الحبوب. إذا وضعت الحبوب المناسبة في المكان المناسب ، فإنها ستبدأ في النمو من تلقاء نفسها “.

على سبيل المثال ، من العادة الصغيرة المتمثلة في تنظيف الأسنان بالخيط بعد غسلها ، يأتي الشخص – بدون ألم ، ولا إكراه ، مضيفًا سنًا آخر لتنظيفه كل بضعة أسابيع – لتنظيف جميع الأسنان بالخيط يوميًا.

تقييم المقال
0.0
0 من التقييمات
قيم هذه المقالة
Ratmir Belov
الرجاء كتابة رأيك حول هذا الموضوع:
avatar
  اشترك  
إخطار
Ratmir Belov
إقرأ مقالاتي الأخرى:
محتوى قيمه التعليقات
يشارك